ผู้ปกครองที่คาดหวังส่วนใหญ่เตรียมพร้อมสำหรับการขาดการนอนหลับที่มาพร้อมกับการมาถึงของการเกิดใหม่ อย่างไรก็ตามมีไม่มากที่เตรียมไว้สำหรับการขาดการนอนหลับที่เกิดขึ้นเมื่อตั้งครรภ์ ในไตรมาสแรกคุณอาจต้องนอนหลับมากกว่าปกติและเป็นเรื่องปกติเนื่องจากร่างกายเหนื่อยล้าจากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด รกอยู่ในขั้นตอนการก่อตัวและร่างกายของคุณผลิตและสูบฉีดเลือดมากขึ้นนำไปสู่ความเหนื่อยล้า อย่างไรก็ตามผู้หญิงหลายคนนอนไม่หลับเมื่อตั้งครรภ์ เรียนรู้ว่าการนอนหลับของคุณจะเป็นอย่างไรในไตรมาสที่แตกต่างกันและวิธีที่คุณสามารถจัดการกับปัญหาได้หากคุณนอนไม่หลับเมื่อตั้งครรภ์
คุณคาดหวังอะไรเกี่ยวกับการนอนหลับในไตรมาสที่แตกต่างกัน?
จากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและร่างกายที่มาพร้อมกับการตั้งครรภ์ไม่น่าแปลกใจที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ประสบปัญหาการนอนหลับ แต่ละภาคการศึกษาจะมาพร้อมกับความท้าทายในการนอนที่ไม่เหมือนใครซึ่งคุณจะได้รู้ National Sleep Foundation แสดงรายการต่อไปนี้เป็นความท้าทายทั่วไปที่คุณคาดว่าจะได้สัมผัสกับการตั้งครรภ์
ไตรมาสแรก:
- เพิ่มความง่วงนอนในเวลากลางวัน
- การหยุดชะงักของการนอนหลับเนื่องจากความเครียดทางอารมณ์และร่างกาย
- การเดินทางไปห้องน้ำบ่อยๆทำให้นอนไม่หลับ
ไตรมาสที่สอง:
ในไตรมาสที่สองผู้หญิงส่วนใหญ่มีความโล่งอกเท่าที่ปัญหาการนอนหลับมีความกังวล สตรีมีครรภ์จะได้รับ:
- ทริปน้อยไปห้องน้ำ
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ไตรมาสที่สาม:
ความท้าทายการนอนหลับส่วนใหญ่มีประสบการณ์ในไตรมาสสุดท้าย นี่คือเนื่องจาก:
- heartburns
- ไซนัสติดขัด
- ปวดขา
- รู้สึกไม่สบายท้อง
- การกลับมาของปัสสาวะบ่อยๆเนื่องจากตำแหน่งของทารกทำให้เกิดแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะ
จะทำอย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับเมื่อตั้งครรภ์
1. ทำให้ห้องมืดลง
โรงแรมส่วนใหญ่ลงทุนในม่านหนาที่ทำให้ห้องมืดลงเพราะจะทำให้สภาพแวดล้อมที่ดีในการนอนหลับดี คุณก็สามารถลงทุนในห้องผ้าม่านมืดโดยการติดตั้งผ้าม่านที่หนักและมืดหรือผ้าม่านทึบเป็นผ้าม่านของคุณ ผ้าม่านที่ปิดไฟอย่างสมบูรณ์อาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าเมื่อพิจารณา
2. ค้นหาอุณหภูมิที่เหมาะสม
พวกเราหลายคนนอนในห้องที่อบอุ่นเกินไปทำให้ร่างกายได้รับช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปิดตัวลงสู่สภาพสงบ อุณหภูมิการนอนหลับที่ดีที่สุดในช่วง 68 ถึง 72 องศาฟาเรนไฮต์ คุณสามารถซื้อเทอร์โมมิเตอร์วัดอุณหภูมิห้องในอาคารเพื่อตรวจสอบอุณหภูมิในห้องนอนของคุณและควบคุมให้เหมาะสม หากคุณมีแสงวูบวาบขณะตั้งครรภ์คุณต้องแน่ใจว่าอุณหภูมิห้องของคุณนั้นเหมาะสม
3. เพิ่มสัญญาณรบกวนสีขาว
เครื่องเสียงสีขาวนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการนอนหลับของคุณและข่าวดีก็คือพวกมันมีราคาไม่แพงเพราะมันมีราคาไม่ถึง $ 30 เสียงที่เปล่งออกมาจากเครื่องจักรเหล่านี้จะป้องกันเสียงอื่น ๆ เช่นเสียงกรนเสียงเตาเผาเสียงไซเรนของรถพยาบาลและเสียงอื่น ๆ หากเสียงรบกวนขณะนอนหลับฝันดีให้ซื้อเครื่องเสียงสีขาว
4. ลมก่อนนอน
ผู้คนจำนวนมากมองข้ามความต้องการที่จะจบลงในตอนท้ายของวัน เช่นเดียวกับที่คุณพาเด็กออกไปจากทีวีก่อนนอนคุณควรหลีกเลี่ยงทีวีเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน อาบน้ำเขียนในสมุดบันทึกหรือกอดด้วยหนังสือดีๆสักเล่มก่อนนอน สิ่งนี้ผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ
5. ค้นหาตำแหน่งการนอนหลับที่ดีขึ้น
ค้นหาตำแหน่งการนอนหลับที่สะดวกสบายและหนึ่งในตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของท้องกำลังนอนตะแคงข้างพร้อมกับงอเข่า การนอนตะแคงช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดแรงกดดันต่อ Vena Cava ที่ด้อยกว่าและตับ หมอนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและคุณสามารถใช้มันเพื่อรองรับหน้าท้องศีรษะและหลังส่วนล่างเมื่ออยู่ระหว่างขาของคุณ
6. ผ่อนคลาย
ใช้เวลาผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเช่นโยคะหรือหายใจลึก ๆ อ่านหนังสือดีๆฟังเพลงผ่อนคลายมีเวลาเงียบ ๆ หรือทำกิจกรรมอดิเรก หาเวลาให้ตัวเองเพราะจะทำให้ระดับความเครียดของคุณลดลงนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น
เพลงเพื่อความผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์:
7. ลงทุนในหมอน
หมอนดังกล่าวสามารถช่วยรองรับหลังศีรษะศีรษะและหน้าท้องของคุณทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น โชคดีที่มีหมอนที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์เช่นหมอนโดนัท คุณสามารถจัดเรียงหมอนได้หลากหลายตั้งแต่หมอนแบบยาวไปจนถึงหมอนรูปลิ่ม
8. กินให้ดี
การทานอาหารที่ดีจะทำสิ่งมหัศจรรย์และคุณต้องมั่นใจว่าโภชนาการเป็นหัวใจหลักของกิจวัตรการตั้งครรภ์ของคุณ คุณสามารถทานอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับเช่นแครกเกอร์และขนมปัง อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงยังดีมากเพราะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันอาการร้อนวูบวาบปวดศีรษะและฝันร้าย
9. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพราะมันส่งเสริมสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตของคุณด้วย การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ระวังอย่าให้มากจนเกินไปและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน ให้ตัวเองอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
เรียนรู้วิธีการทำโยคะเพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์:
10. ลองใช้ยา
มีทั้งยาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ขายตามเคาน์เตอร์ที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในขณะตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามคุณต้องพูดคุยกับแพทย์ก่อนก่อนที่จะเริ่มใช้ยาประเภทใด ๆ เนื่องจากยาเหล่านี้บางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อทารกได้ ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมสมุนไพรหรือยาใด ๆ
11. เคล็ดลับเพิ่มเติม
- การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญและเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในตอนเช้า ออกกำลังกายทุกวัน.
- นมอุ่นแก้วมีพลังผ่อนคลายและขอแนะนำก่อนนอน.
- ฝักบัวน้ำอุ่นยังช่วยผ่อนคลายร่างกายและเป็นประโยชน์ก่อนนอน
- ถูหลังที่ดีสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ ขอให้คู่ของคุณนวดไหล่และหลังของคุณ. แต่ทำด้วยความระมัดระวังเพราะบางจุดกดดันอาจทำให้เกิดแรงได้
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาและโซดา หากคุณต้องดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ จำกัด การบริโภคของคุณเป็นเช้าและบ่าย
