ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะกังวลเกี่ยวกับการเรียกคืนทารกที่ตั้งครรภ์หลังคลอด อย่างไรก็ตามการมีร่างกายที่พอดีอีกครั้งนั้นเป็นเรื่องง่ายด้วยระบบการออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ที่ถูกต้อง
ก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายควรปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลก่อนเพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับกิจกรรมที่ดีที่สุด ผู้หญิงแตกต่างกันเช่นเดียวกับการส่งมอบของพวกเขาซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายการตั้งครรภ์โพสต์เฉพาะอาจจะเหมาะสำหรับพวกเขา อ่านเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและปลอดภัยสำหรับคุณและเมื่อคุณควรหยุด
โพสต์แนะนำการออกกำลังกายการตั้งครรภ์
หมายเหตุ: รอเมื่อร่างกายของคุณพร้อม
วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกากล่าวว่าคุณแม่ใหม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้หากเธอรู้สึกอยากทำเช่นนั้น อย่างไรก็ตามแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์อาจแนะนำให้รอให้คำปรึกษาหลังคลอดหกสัปดาห์เพื่อตรวจสอบสถานะปัจจุบันของสุขภาพแม่ใหม่ แพทย์อาจแนะนำให้ออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์และมีการคลอดทางช่องคลอดตามปกติหลังจากผ่านไปหลายวัน ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเบากำลังเดินและยืดกล้ามเนื้อ การรอการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์เป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้หญิงที่มีหมวด C
ต่อไปนี้เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ที่แม่คนใหม่สามารถทำได้ที่บ้านขั้นตอนและเคล็ดลับผลประโยชน์ที่เสนอและข้อควรระวังในการใช้:
1. การเดิน
การเดินเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดหรือออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ ที่จริงแล้วการออกกำลังกายนี้ดูเหมือนจะไม่ได้ออกกำลังกายเลยซึ่งทำให้แม่ใหม่ทำได้ง่ายขึ้น เริ่มต้นด้วยการเดินเล่นยามว่างแล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและความเร็วถ้าเป็นไปได้ ความหลากหลายของการออกกำลังกายนี้รวมถึงการพาลูกน้อยเดินเพื่อประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น
2. Kegels
Kegels เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนม้านั่งราวกับอยู่ในตำแหน่งปัสสาวะ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วยืน กด kegel ค้างไว้แล้วปล่อย แนะนำให้ทำ 1-3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
การเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายนี้คือการยืนบนเท้าข้างหนึ่งขณะที่งอข้อศอกและจับมือที่วางไว้ด้านหน้าหน้าอก ยกขาอีกข้างขึ้นด้านหน้า งอเข่าขาที่ยืนอยู่ขณะทำเคเกิล ให้ขาที่ยกขึ้นในตำแหน่งตลอดการออกกำลังกาย ลุกขึ้นยืนและปล่อย Kegel ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วสลับขาเพื่อออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ขาอีกข้าง
3. คุกเข่ากระดูกเชิงกรานเอียง
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์โพสต์นี้มีเป้าหมายสองส่วนของร่างกายในหนึ่งท้องและด้านหลัง มันจะลดหน้าท้องหลังจากยืดที่เกิดจากการตั้งครรภ์และเสริมสร้างแกนกลาง การเสริมความแข็งแรงในส่วนนี้หมายถึงช่วยในการบรรเทาอาการปวดหลังซึ่งนำโดยการตั้งครรภ์
ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่บนสี่นิ้วเท้าสัมผัสกับพื้น ควรวางแขนให้ตรงกับฝ่ามือราบกับพื้น ให้หลังตรง ดึงก้นไปข้างหน้าและเอียงเชิงกรานในขณะที่หายใจเข้า ขั้นตอนนี้ควรหมุนกระดูกหัวหน่าวขึ้นด้านบน รักษาตำแหน่งนี้ไว้สามครั้งแล้วปล่อย
4. ยกศีรษะยกไหล่และ Curl-Ups
การออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ด้วยการเคลื่อนไหวสามครั้งสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นลดหน้าท้องและเผาผลาญแคลอรี่
การยกศีรษะทำได้โดยการนอนหงายที่แขนข้าง งอเข่าและรักษาเท้าให้ราบกับพื้น หายใจเข้าขณะที่รักษาท้องให้ผ่อนคลาย ยกศีรษะและคอขณะหายใจออก กลับหัวและลำคอกลับสู่ตำแหน่งเดิมขณะสูดดม
การยกศีรษะ 10 ครั้งเสร็จสมบูรณ์เป็นตัวบ่งชี้ว่าแม่ใหม่พร้อมสำหรับการยกไหล่ มันอยู่ในตำแหน่งเดียวกับศีรษะยก แต่คราวนี้จะยกไหล่พร้อมกับศีรษะ หลังจากทำการยกไหล่ 10 ครั้งอย่างสะดวกสบายก็ถึงเวลาทำ curl-ups แล้ว ตำแหน่งเดียวกัน แต่เนื้อตัวทั้งหมดจะยกขึ้นครึ่งหนึ่งของหัวเข่า ถึงหัวเข่าและอยู่ในตำแหน่งสองถึงห้านับแล้วค่อย ๆ ปล่อย
5. สะพานพื้น
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์โพสต์นี้เป้าหมายก้นและ hamstrings ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนหลังด้วยเข่างอในขณะที่รักษาเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ที่ด้านข้าง เตรียมกล้ามเนื้อแกนกลางและบีบก้นเพื่อยกมันขึ้นมาจากพื้นด้วยส้นเท้ากดบนพื้นเพื่อรองรับ คุณสามารถเพิ่ม kegel ในขณะที่ทำตำแหน่งนี้และรักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลาสามวินาที ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมจากนั้นปล่อย kegel ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งและทำหนึ่งถึงสามชุด
- หยิกไตรมาสที่มีการหมุน
การออกกำลังกายนี้ตามตำแหน่งเดียวกันกับ ab crunches ยกไหล่แล้วบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายขณะหายใจออก ศอกซ้ายควรชี้ไปทางเข่าขวา ดำรงตำแหน่งนี้ไว้ห้าครั้งแล้วสูดดมขณะกลับเข้าหากึ่งกลาง แต่ไม่ต้องพักไหล่กลับไปที่เสื่อ หายใจออกและบิดไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สำหรับห้าถึงแปดชุด
เคล็ดลับในการออกกำลังกายหลังคลอด
ต้องปฏิบัติตามแนวทางบางอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีสำหรับคุณแม่มือใหม่
- อุ่นเครื่องและรักษาจังหวะที่ถูกต้องอย่างแรกคือการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแล้วทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกาย เช่นเดียวกับใครบางคนที่เริ่มออกกำลังกายคุณแม่ใหม่ควรเริ่มช้าแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว
- รักษาความเข้มที่เหมาะสมกรมอนามัยและบริการมนุษย์ให้คำแนะนำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ตารางการออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ควรแพร่กระจายตลอดทั้งสัปดาห์
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ จะทำให้แม่ใหม่ไม่ขาดน้ำ
- ชุดชั้นในที่สนับสนุน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายยิ่งขึ้นในขณะที่สามารถใช้แผ่นพยาบาลในกรณีที่เต้านมรั่วขณะออกกำลังกาย
รู้ว่าเมื่อใดจะหยุด
สัญญาณหลายอย่างจะบ่งบอกว่าถึงเวลาแล้วหรือยังที่คุณจะหยุดออกกำลังกายหลังตั้งครรภ์ การออกกำลังกายอย่างหนักในตอนต้นของหลังคลอดอาจทำให้ตกขาวและหนักขึ้นซึ่งเรียกว่า lochia การเห็นสิ่งนี้หมายถึงเวลาที่จะหยุดกิจกรรมของคุณ
หากเลือดออกเริ่มต้นอีกครั้งหลังจากหยุดกิจกรรมหรือรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในขณะออกกำลังกายการเรียกพยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์เป็นแนวทางปฏิบัติต่อไป อาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรงจะเป็นสัญญาณให้ทำกิจกรรมที่เบากว่ากิจกรรมปัจจุบัน
