การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้รับการสนับสนุนเสมอ อย่างไรก็ตามก่อนอื่นคุณต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกวิธี สิ่งหนึ่งที่หญิงตั้งครรภ์ต้องระวังคืออัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 140 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปของร่างกายโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก บทความนี้จะอธิบายแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับคุณและแบบฝึกหัดที่คุณควรหลีกเลี่ยง
ทำไมคุณต้องออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
มีเหตุผลหลายประการที่การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีความสำคัญ:
คุณจะรู้สึกและดูดีขึ้น: การตั้งครรภ์ต้องใช้เวลาอย่างมากในร่างกายและคุณแม่ที่คาดหวังมักจะต้องอดทนกับอาการปวดหลังและอาการปวดตามข้อท่ามกลางผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่ไม่สบาย การออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ช่วยป้องกันการสึกหรอที่เกิดขึ้นบนข้อต่อของคุณโดยการเปิดใช้งานของเหลวที่หล่อลื่นข้อต่อของคุณ การออกกำลังกายยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับสีในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้ใช้เพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ การออกกำลังกายทำให้คุณดูดีขึ้น ผิวของคุณจะสดใสขึ้นด้วยการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น
มันเตรียมร่างกายสำหรับการเกิด: ลองออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้หัวใจของคุณอยู่ในสภาพดีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้คุณจัดการความเจ็บปวดในระหว่างใช้ จำเป็นต้องมีความอดทนในระหว่างใช้แรงงานซึ่งสามารถรับได้จากการออกกำลังกายแบบถาวร
ช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมามีรูปร่างที่เร็วขึ้น: ผู้หญิงส่วนใหญ่กลัวที่จะสูญเสียร่างกายก่อนเกิด แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณฟื้นร่างกายได้ง่ายขึ้น ประเด็นคือเพื่อให้ทันกับระดับความฟิตของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์นั้นไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ควรออกกำลังกาย
ใครไม่ควรออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์อาจไม่แนะนำสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์เช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคหอบหืดและอื่น ๆ นอกจากนี้ยังอาจเป็นอันตรายหากคุณมีประวัติของการแท้งบุตรกำเริบคลอดก่อนกำหนดหรือการคลอดก่อนกำหนด นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ผู้หญิงที่มีรกต่ำ, ปากมดลูกอ่อนแอหรือผู้ที่มีเลือดออกหรือพบเห็น
การออกกำลังกายที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์
ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์:
1. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ทั้งนี้เนื่องจากช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บและเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ทำให้ร่างกายร้อนเกินไป การว่ายน้ำออกกำลังกายร่างกายโดยไม่ต้องเครียดข้อต่อและเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ที่กล่าวว่าสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาเช่นสกีน้ำและดำน้ำ คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้ข้อควรระวังเมื่อว่ายน้ำขณะตั้งครรภ์
2. เดินวิ่งและวิ่ง
การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุด มันง่ายและเครียดน้อยลงในร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการวิ่งเหยาะ ๆ และในที่สุดก็วิ่งเข้าไปในรูทีนการออกกำลังกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นช้าและอย่าลืมยืดก่อนเริ่ม สวมรองเท้าที่เหมาะสมเช่นกัน เมื่อทำงานตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงมีน้ำเพียงพอและหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป หากคุณเพิ่งเริ่มตั้งครรภ์ขณะตั้งครรภ์ควรรับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มต้น
3. แอโรบิก
หากคุณเล่นแอโรบิคแล้วคุณสามารถทำต่อไปได้ อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ เข้าคลาสออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังเพราะสิ่งเหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายของคุณ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องให้คุณนอนราบเป็นเวลานาน
4. การเต้นรำ
การเต้นรำไม่เพียง แต่สนุกสนานเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอีกด้วย คุณสามารถลงทะเบียนเรียนเต้นหรือซื้อดีวีดีและออกกำลังกายจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ หลีกเลี่ยงการเต้นรำเป็นประจำด้วยการหมุนวนกระโดดและกระโดด
5. แบบฝึกหัด Kegel
Kegel ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้คุณมีความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อเมื่อทำงานหนัก การปรับกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณยังช่วยลดโอกาสในการพัฒนาโรคริดสีดวงทวารและการรั่วไหลของกระเพาะปัสสาวะ แบบฝึกหัดเหล่านี้แนะนำทั้งในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ ด้านล่างเป็นวิดีโอพร้อมคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกาย Kegel:
6. โยคะ
โยคะเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับและรักษาความยืดหยุ่นเช่นกัน การออกกำลังกายนั้นอ่อนโยนต่อข้อต่อและสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจซึ่งจะช่วยคุณในระหว่างการคลอด ในขณะที่การยืดร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญคุณต้องระวังอย่าทำมากเกินไป จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการช่วยผ่อนคลายและยืดร่างกายของคุณอย่าผลักมัน รวมกิจกรรมแอโรบิคลงในระบอบการออกกำลังกายของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคลิกเพื่อเรียนรู้โยคะที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงปัญหาด้านความปลอดภัย ตรวจสอบวิดีโอต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีฝึกโยคะก่อนคลอด:
7. พิลาทิส
พิลาทิสเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนที่มั่นคงในร่างกายของคุณ พิลาทิสยังช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและหายใจ ผู้สอนพิลาทิสของคุณควรช่วยคุณระบุการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ การออกกำลังกายนี้ไม่ควรเครียดกล้ามเนื้อของคุณและขอแนะนำให้คุณเข้าคลาสพิลาทิสก่อนคลอด นี่คือบางส่วนของพิลาทิสก่อนคลอดที่แนะนำ:
8. การฝึกด้วยน้ำหนัก
หากคุณรวมน้ำหนักไว้ในการออกกำลังกายแล้วคุณสามารถดำเนินการต่อได้แม้ในขณะตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามใช้น้ำหนักเบาเพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณ ตามที่เราได้กล่าวถึงหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดก่อนและหลังการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดคือการออกกำลังกายที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะตั้งครรภ์และคุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เครียดร่างกายของคุณ หลังจากไตรมาสแรกคุณอาจต้องการออกกำลังกายที่ต้องการให้คุณนอนราบบนหลังของคุณพักผ่อน นอกจากนี้ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บที่ท้องและการออกกำลังกายที่รวมการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันและการเปลี่ยนทิศทาง การออกกำลังกายที่มีการสั่นสะเทือนมากการกระโดดและการกระดอนก็จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง
การตั้งครรภ์มาพร้อมกับข้อ จำกัด และความสมดุลเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด ดังนั้นหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้คุณเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง หากคุณใช้แอโรบิคหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่จะทำให้คุณเหนื่อย
กิจกรรมอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะตั้งครรภ์คือ: ติดต่อกีฬาขี่ม้าและดำน้ำ สิ่งเหล่านี้ท้อแท้อย่างมากเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง
ขอคำแนะนำทางการแพทย์หากคุณพบอาการต่อไปนี้ด้วยการออกกำลังกายใด ๆ :
- เลือดออกหรือการจำ
- ช่องคลอดรั่วไหล
- เวียนหัว
- เจ็บหน้าอกหรือหัวใจเต้นแข่งรถ
- หายใจถี่
- ความเจ็บปวดที่ผิดปกติ
- การหดตัวของมดลูก
