ท่าทางที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าจะเป็นเมื่อยืนนั่งหรือนอนราบ ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดและเป็นอันตรายต่อทารกได้ การหาท่านั่งที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความสบายและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและอุ้งเชิงกราน ท่าที่ดีสามารถรองรับกระดูกสันหลังของคุณและช่วยลดปัญหาการไหลเวียน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีนั่งในระหว่างตั้งครรภ์
ท่านั่งในระหว่างตั้งครรภ์
นี่คือวิธีการปรับปรุงท่านั่งในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณ:
- เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรง ดึงไหล่ของคุณกลับมาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณสัมผัสด้านหลังของเก้าอี้
- คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ เช่นม้วนเอวเพื่อรองรับหลังของคุณโดยวางไว้ที่ส่วนกลวงของหลังของคุณ
จะหาท่านั่งที่ดีได้อย่างไรหากคุณไม่มีแผ่นรองรับหลัง
- นั่งที่ปลายเก้าอี้ขณะงออย่างเต็มที่
- วาดร่างกายของคุณและเน้นความโค้งของหลังให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนั้นสักสองสามวินาที
- ผ่อนคลายด้านหลังเล็กน้อยประมาณ 10 °
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอบนสะโพก
- วางสะโพกและหัวเข่าไว้ในมุม 90 องศาและเท้าราบ คุณสามารถใช้อุจจาระหรือที่พักเท้าถ้าจำเป็น หลีกเลี่ยงการไขว้ขา
- v หลีกเลี่ยงการนั่งตำแหน่งใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณนานกว่า 30 นาที
- หากคุณทำงานให้ปรับความสูงของเก้าอี้และที่ทำงานเพื่อให้สามารถนั่งใกล้กับโต๊ะทำงานได้ วางแขนของคุณบนโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
- เมื่อคุณต้องการยืนขึ้นจากท่านั่งให้ขยับไปที่ขอบเก้าอี้แล้วยืนขึ้นโดยยืดขา อย่างอไปข้างหน้าที่เอว
ท่านั่งที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
- เรื่องเหลวไหลหลีกเลี่ยงท่านั่งที่ไม่ดีในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
- นั่งกับขาแขวน ตำแหน่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังขาซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวม แม้ว่าอาการบวมที่ขาจะเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ท่านั่งที่ไม่ดีจะทำให้สถานการณ์แย่ลง
- นั่งโดยไม่มีพนักพิง ตำแหน่งนี้สามารถทำให้ปวดหลังของคุณซึ่งสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการนั่งบนเก้าอี้และเก้าอี้ที่มีพนักพิงต่ำและมองหาเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังเพียงพอที่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
- งอไปข้างหน้าท่านั่ง การโค้งไปข้างหน้าทำให้เกิดแรงกดดันต่อช่องท้องซึ่งไม่เพียงทำให้อึดอัด แต่อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ ในระหว่างตั้งครรภ์ปลายซี่โครงล่างของคุณอาจสร้างแรงกดดันต่อร่างกายของทารกและอาจทิ้งรอยไว้ได้
- ท่านั่งครึ่งหนึ่ง หลายคนทำตำแหน่งนี้บนเตียง สิ่งนี้สร้างแรงกดดันต่อหลังของคุณและสามารถทำให้คุณเจ็บปวดอย่างรุนแรงเมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน
ตำแหน่งที่ดีอื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์
นอกเหนือจากท่านั่งที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้ตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสมอื่น ๆ
1. ตำแหน่งยืน
ถือหัวตรงคางมาหลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะของคุณ- จัดแนวหูของคุณให้ตรงกลางของไหล่
- ดึงสะบักของคุณไปข้างหลังแล้วดึงหน้าอกออกมา
- รักษาหัวเข่าให้ตรง แต่หลีกเลี่ยงการล็อค
- ลองนึกภาพเหยียดศีรษะไปที่เพดาน
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการดึงพวกเขาในเมื่อสามารถ หลีกเลี่ยงการเอียงเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ให้เท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าในทิศทางเดียวกันในขณะที่รักษาน้ำหนักให้สมดุลกับเท้าทั้งสอง สนับสนุนส่วนโค้งเท้าด้วยส้นเท้าต่ำ (ไม่ใช่รองเท้าส้นแบน)
- อย่ายืนเป็นเวลานาน
- เมื่อยืนเป็นเวลานานให้ยกเท้าข้างหนึ่งบนกล่องหรือเก้าอี้ สลับตำแหน่งเท้าทุก ๆ สองสามนาที
ถือหัวตรงคางมาหลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะของคุณ2. ตำแหน่งยก
เมื่อยกสิ่งของให้หลีกเลี่ยงวัตถุที่หนักเกินไป (มากกว่า 20 ปอนด์)- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณมั่นคงก่อนยกวัตถุ
- ในการหยิบสิ่งของจากระดับต่ำจากเอวให้เหยียดตรงแล้วงอสะโพกและหัวเข่าโดยไม่งอไปข้างหน้าจากเอว
- ใช้ท่าทางที่กว้างและอยู่ใกล้กับวัตถุที่ถูกหยิบขึ้นมาในขณะที่รักษาเท้าให้มั่นคงบนพื้น รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่น ยกวัตถุโดยใช้พลังของกล้ามเนื้อขาของคุณ
- งอเข่าอย่างต่อเนื่อง ยืนตัวตรงและหลีกเลี่ยงการบิด
- เมื่อยกวัตถุจากโต๊ะให้เลื่อนไปที่ขอบโต๊ะเพื่อให้วัตถุอยู่ใกล้กับร่างกาย งอเข่าและอยู่ใกล้กับวัตถุ ใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อยกของและกลับไปที่ท่ายืน
- อย่ายกของหนักเกินระดับเอวของคุณ
- เมื่อถือแพคเกจให้พวกเขาใกล้กับร่างกายด้วยงอแขน ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง ขณะพกพาบรรจุภัณฑ์ให้ใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ แล้วเดินช้าๆ
- ลดแพ็คเกจ / วัตถุโดยวางเท้าให้มั่นคง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วงอสะโพกและหัวเข่า
3. นอนหงายตำแหน่ง
ตำแหน่งนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันกับท่านั่งในระหว่างตั้งครรภ์ นี่คือวิธีที่จะทำ
- ตำแหน่งที่ดีที่สุดในการนอน / นอนคือการวางหมอนไว้ใต้ศีรษะ (ไม่ใช่หัวไหล่) เลือกหมอนที่ไม่หนาเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง
- เมื่อนอน / นอนพยายามรักษาเส้นโค้งด้านหลังในขณะที่นอนตะแคงข้างโดยงอเข่าเล็กน้อย ใช้หมอนระหว่างหัวเข่า อย่าดึงหัวเข่าไปทางหน้าอก หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหน้า
- ใช้เตียงที่มีฟูกที่นอนที่ไม่แข็ง คุณสามารถวางบอร์ดที่มั่นคงไว้ใต้ที่นอนหากจำเป็นหรือคุณสามารถวางที่นอนชั่วคราวบนพื้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสะดวกสบายของคุณ
- ใช้การสนับสนุนด้านหลัง / เอวถ้ามันทำให้คุณสะดวกสบายมากขึ้น ผ้าขนหนูม้วนหรือแผ่นรอบเอวของคุณอาจเป็นประโยชน์
