การบำรุงโภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีสำหรับคุณแม่และทารก วิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดปัญหาพัฒนาการสำหรับทารกในครรภ์ แคลเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่คุณแม่ควรรวมไว้ในอาหารประจำวันของพวกเขา อย่างไรก็ตามควรใช้แคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมหรือแนะนำเพื่อรับประกันความปลอดภัย
ความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมมีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งการผ่อนคลายและการหดตัว ปริมาณแคลเซียมที่ดีในร่างกายยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ แคลเซียมยังเชื่อมโยงกับการปรับปรุงการส่งข้อความของระบบประสาทหรือกระบวนการ synaptic และการทำงานของเอนไซม์
การพัฒนาของทารกในครรภ์ยังต้องการแคลเซียมเนื่องจากความสำคัญในการพัฒนากระดูกฟันกล้ามเนื้อและเส้นประสาท นอกจากนี้การทำงานของกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาทยังได้รับประโยชน์จากปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอในระยะนี้
ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการในระหว่างตั้งครรภ์
เช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ หญิงตั้งครรภ์ต้องรักษาปริมาณแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ การคาดหวังว่าคุณแม่ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมทุกวันก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ มารดาที่อายุน้อยกว่า 18 ปีควรรับประทานเพิ่มในปริมาณ 1,300 มก. ต่อวัน มารดาควรรับประทานแคลเซียมต่อไปหลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร แร่ธาตุนี้จะป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้หญิงและความอ่อนแอของกระดูกทั่วไป
จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมแม้จะมีความสำคัญ ผู้หญิงควรรับประทานผลิตภัณฑ์นมสี่มื้อต่อวันพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทุกวัน
แหล่งที่ดีของการบริโภคแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์
แหล่งแคลเซียมที่ดีช่วยให้คุณรักษาปริมาณแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ :
1. อัลมอนด์
ถั่วโดยเฉพาะอัลมอนด์มีปริมาณแคลเซียมที่ดี - ประมาณ 88 มก. ต่อการให้บริการถ้วยไตรมาส มันยังอร่อยและสามารถนำมาเป็นอาหารว่างหรือในรูปแบบอื่น ๆ ที่เตรียมไว้ นอกเหนือจากแคลเซียมอัลมอนด์ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่หญิงตั้งครรภ์จะได้รับประโยชน์เช่นวิตามินอีแมกนีเซียมและสังกะสี ไขมันไม่อิ่มตัวขาวดำเป็นมิตรต่อหัวใจและการบริโภคจะไม่เป็นปัญหา
2. ปลาแซลมอน
ปลาอย่างปลาแซลมอนมีแคลเซียม 180 มก. ต่อกระป๋อง 3 ออนซ์ นอกจากแคลเซียมแล้วปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ในการพัฒนาสมอง ปลาแซลมอนสามารถเตรียมเป็นอาหารหลักหรือสลัด ผู้หญิงที่ไม่ชอบรสชาติคาวสามารถลองเค้กแซลมอนเพื่อรับแคลเซียมและโอเมก้า 3
3. ผักโขม
ผักโขมเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผักใบเขียวที่มีแคลเซียม 120 มิลลิกรัมต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย ผู้หญิงที่ติดตามอาหารที่ปราศจากนมหรือผู้ที่แพ้แลคโตสพบว่าผักโขมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสำคัญก่อนคลอดเช่นโฟเลตเหล็กและเบต้าแคโรทีน สูตรผักโขมหลากหลายมีให้แคลเซียมที่คุณต้องการ
4. โยเกิร์ต
สมาชิกของครอบครัวนมเปรี้ยวโยเกิร์ต 8 ออนซ์สามารถมีแคลเซียมสูงถึง 450 มก. ขึ้นอยู่กับยี่ห้อโดยไม่คำนึงว่าจะมีรสชาติหรือเปล่า เช่นเดียวกับแหล่งแคลเซียมที่ดีอื่น ๆ โยเกิร์ตยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นโปรไบโอติกที่เพิ่มแบคทีเรียที่ดีในระบบย่อยอาหารของคุณและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน มองหา Lactobacillus bulgaricus และตราประทับ "วัฒนธรรมการใช้ชีวิตและการใช้ชีวิต" ของสมาคมโยเกิร์ตเพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณแบคทีเรียที่ดี
5. นม
ผลิตภัณฑ์นมนี้มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัมต่อถ้วยโดยเฉลี่ยโดยไม่คำนึงถึงประเภทของพวกเขา การดื่มนมสี่แก้วต่อวันจะทำให้ความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันสมบูรณ์ มารดาที่ไม่ชอบดื่มนมในรูปแบบของเหลวปกติสามารถรวมของเหลวเข้ากับมื้ออาหารอื่น ๆ เช่นผลิตภัณฑ์อบซอสซุปและสูตรอาหารอื่น ๆ
อาหารเสริมแคลเซียมจำเป็นหรือไม่?
เนื่องจากแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ทำให้เกิดคำถามว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำเป็นต้องมีปริมาณเพียงพอหรือไม่ วิตามินก่อนคลอดที่กำหนดไว้สำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยทั่วไปมีแคลเซียม 150 ถึง 200 มก. เท่านั้น อาจต้องเสริมแคลเซียมแยกต่างหาก แต่จำไว้ว่าความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายในแต่ละครั้งคือ 500 มก. แนะนำให้ทานอาหารเสริมในปริมาณที่น้อยลงต่อวันซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลเซียมอาจทำได้หลายครั้งต่อวัน
อาหารเสริมแคลเซียมมีจำหน่ายในรูปแบบที่แตกต่างกัน ตัวเลือกทั่วไปที่มีคือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตซึ่งดูดซึมได้ง่ายเมื่อนำเข้าแคลเซียมคาร์บอเนตมีปริมาณแคลเซียมมากที่สุด แต่การย่อยต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารเสริม แคลเซียมซิเตรตไม่ต้องการกรดมากและสามารถรับประทานระหว่างมื้ออาหารได้ ตัวเลือกนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่กำหนดด้วยยาอิจฉาริษยาสำหรับการควบคุมกรด
เลือกอาหารเสริมแคลเซียมอย่างระมัดระวัง
ในการหาอาหารเสริมแคลเซียมให้มองหาแบรนด์ที่มี "USP" บนฉลาก ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีแคลเซียมเพียงพอและละลายได้ง่ายในระบบย่อยอาหาร มองหาอาหารเสริมที่ปราศจากสารตะกั่วและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกระดูกป่นปะการังหรือโดโลไมต์เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ สุดท้ายให้แน่ใจว่าได้ทานวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
หมายเหตุผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
ควรควบคุมปริมาณแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากผลข้างเคียง ผลกระทบที่พบบ่อย ได้แก่ อาการท้องผูกการดูดซึมสังกะสีและธาตุเหล็กต่ำและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต จดปริมาณแคลเซียมที่ได้จากอาหารน้ำและอาหารเสริม น้ำประปามีแคลเซียมสูงสุดเพียงประมาณ 135 มก. ในขณะที่น้ำขวดโดยเฉลี่ยมีประมาณ 208 มก. ต่อลิตรโดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตามน้ำบริสุทธิ์นั้นมีปริมาณแคลเซียมอยู่ในระดับที่ไม่เหมือนกับของเหลวสองชนิดแรก
