หากคุณกำลังคิดที่จะออกกำลังกายการตั้งครรภ์และคุณรู้ว่าควรระวังตัวคุณจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดและการคลอดอย่างปลอดภัย ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงและคุณสามารถเครียดกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจข้อควรระวังในการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้และให้แนวคิดสำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัย อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ
แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม: ข้อควรระวัง
มันอาจจะปลอดภัยมากที่จะออกกำลังกายในไตรมาสที่สามของคุณโดยไม่เป็นไร ข้อควรระวังการออกกำลังกายไตรมาสที่สามรวมถึง:
1) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องการให้คุณนอนราบบนหลังของคุณ
2) อย่านอนคว่ำหน้า
3) หลีกเลี่ยงการคายน้ำ
4) อย่าทำแบบฝึกหัดผลกระทบสูง
5) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่คุณต้องยืนอยู่ในที่เดียวนานเกินไป
6) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการสัมผัสร่างกายหรือล้ม
7) พยายามอย่าออกกำลังกายที่ระดับความสูงเหนือ 6.000 ฟุตหรือดำน้ำลึก
8) คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (แอโรบิก) หรือการออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบหากคุณมีสิ่งต่อไปนี้:
- โรคปอด
- โรคหัวใจ
- ปากมดลูกไม่สมบูรณ์
- ทวีคูณ (ฝาแฝดแฝดสาม)
- มีเลือดออกระหว่างการตั้งครรภ์
- รกเกาะต่ำ
- การหดตัวก่อนวัยอันควร
- preeclampsia
หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างตั้งครรภ์ให้หยุดออกกำลังกายเป็นประจำและติดต่อแพทย์หรือไปพบแพทย์ฉุกเฉิน สัญญาณเตือนของปัญหารวมถึง:
- การรั่วไหลของน้ำคร่ำ
- รู้สึกวิงเวียน
- เจ็บหน้าอก
- อัตราการเต้นของหัวใจเร็วที่จะไม่ทำให้ช้าลง
- ปวดขาน่องหรือน่องของคุณ
- ปัญหาการหายใจ
- มีเลือดออกจากช่องคลอด
- อาการปวดท้องรุนแรง
- ปวดหัวอย่างรุนแรง
- การหดตัวที่จะไม่หยุดก่อนสัปดาห์ที่ 36 ของการตั้งครรภ์
- เตะน้อยหรือไม่มีเลยจากทารก
ความอ่อนแอ
Pแบบฝึกหัด regnancy สิ่งที่ต้องทำในไตรมาสที่สาม
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ทั่วไปแบบฝึกหัดสามภาคเรียนและข้อควรระวังที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่รอลูก:
squats
การนั่งยองเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมจนถึงการส่งมอบ ผดุงครรภ์หลายคนให้คุณนั่งพับเพียบเพื่อใช้แรงโน้มถ่วงในการนำลูกน้อยลงสู่กระดูกเชิงกรานและช่วยให้มันเปิดขึ้น ใช้ด้านหลังของเก้าอี้เพื่อทำให้ตัวเองมั่นคง ยึดมั่นในขณะที่ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างอย่างมั่นคงบนพื้นประมาณความกว้างไหล่ ลดร่างกายของคุณในขณะที่งอเข่าและทำให้ก้นของคุณลงเท่าที่คุณสะดวกสบาย นั่งในตำแหน่งนี้ 10 ถึง 20 วินาทีและในขณะที่ถือไว้ค่อย ๆ นำตัวเองกลับมายืน
ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการปวดบริเวณหัวหน่าว หลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้หากคุณมีอาการปวดบริเวณขาหนีบของคุณ แพทย์ของคุณอาจอนุญาตให้นั่งยองหากคุณมีรกเกาะต่ำและมีความเสี่ยงของการแตก
โยคะเป็นหนึ่งในการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายไตรมาสที่สามและข้อควรระวังมีน้อยด้วยสองท่านี้ นี่คือการดัดแปลงท่าโยคะ“ ขาผนัง” ซึ่ง แต่เดิมนอนอยู่บนหลังของคุณ คุณจะนอนทางด้านซ้ายของคุณด้วยหัวของคุณบนหมอน ด้านล่างและขาของคุณจะสัมผัสกำแพงและคุณเหยียดออกเป็นรูปร่าง "L" หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกให้ยกขาขวาขึ้นจนขาเป็น“ วี” ยืดขาหนีบของคุณเบา ๆ เท่าที่คุณจะทนได้ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกแล้วนำขาของคุณกลับมารวมกัน ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง
ข้อควรระวัง: ยืดกล้ามเนื้อนี้ด้วยขาขวาของคุณเท่านั้นขณะนอนอยู่ที่ด้านซ้ายของคุณ ซึ่งจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดไปสู่ลูกน้อยที่สุด การนอนที่ด้านหลังหรือด้านขวาของคุณสามารถบีบเส้นเลือดใหญ่ที่นำออกซิเจนไปสู่ลูกน้อยของคุณ
Marjaryasana (Cat Pose)
ท่าโยคะ“ Cat Pose” สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณและช่วยให้ลูกน้อยของคุณกลายเป็นตำแหน่งสำหรับการคลอด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกหนักหนาอย่างมากในอุ้งเชิงกรานล่างของคุณ ลงบนพื้นทั้งสี่ วางหัวเข่าและมือของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ออกจากกัน วางหัวตรงกลางแล้วมองลงไปที่พื้น หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก เมื่อคุณหายใจออกให้ดึงหน้าท้องขึ้นไปที่สันหลังแล้วโค้งหลังเหมือน“ แมว” วางหัวของคุณลงบนพื้นแล้วดึงสะโพกของคุณลงมาข้างในให้ยืนท่าโค้งเป็นเวลาสองสามวินาทีและเมื่อคุณหายใจต่อไป ในนำกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง
ข้อควรระวัง: อย่ายกหน้าท้องและประคบหน้าท้องเพียงเท่าที่คุณรู้สึกสบาย เมื่อคุณก้มศีรษะอย่านำคางไปทางหน้าอก หากน้ำหนักหน้าท้องของคุณทำให้เกิดอาการปวดหลังอย่าทำท่านี้
น้ำช่วยลดน้ำหนักของแรงโน้มถ่วงช่วยให้คุณบรรเทาจากอาการปวดหลังส่วนล่างสะโพกที่เหนื่อยล้าและเท้าเจ็บ ขณะที่อยู่ในน้ำให้ยกเข่าขึ้นและแขนออกจนกว่าคุณจะลอยขึ้นไปบนหลัง ค่อยๆเหยียดขาของคุณออกอย่างช้า ๆ ขณะที่เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ให้คางและจมูกของคุณชี้ขึ้นไปบนฟ้า หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ นอนในท่านี้เป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีถ้าคุณสามารถอุ้มไว้ได้จากนั้นลดระดับตัวเองกลับไปยืนอยู่ในน้ำ ซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันต่อหัวเข่าและร่างกายส่วนล่าง เพื่อความสะดวกสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถม้วนตัวเองลงบนสระว่ายน้ำลอยและดำรงตำแหน่งได้นานขึ้น
ข้อควรระวัง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำเช่นนี้ในน้ำลึก น้ำตื้นอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ทารกลอยออกจากเส้นเลือดใหญ่ ใช้ครีมกันแดดถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ในสระน้ำแดดด้านนอก
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อขาหนีบและเปิดสะโพกของคุณ การขาดแรงโน้มถ่วงทำให้วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการออกกำลังกายขาและลดน้ำหนักที่สะโพกและหัวเข่าของคุณ ยืนที่ปลายตื้นของสระโดยให้หลังติดกับผนังสระ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นหัวของคุณแล้วคว้าไปที่ด้านข้างของสระ ค่อยๆยกขาของคุณจนกว่าคุณจะสร้างรูปร่าง "L" กับร่างกายของคุณ จากนั้นเปิดขาของคุณเป็น“ V” เท่าที่คุณสามารถทำได้ นำพวกเขากลับมารวมกันและเปิดพวกเขาซ้ำ ทำเช่นนี้ 10 ถึง 12 ครั้งจากนั้นลดระดับลง
การตั้งครรภ์แบบฝึกหัดไตรมาสที่สามข้อควรระวัง: ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในน้ำตื้นพอที่หัวของคุณอยู่เหนือน้ำ อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำลึกหน้าอกอย่างน้อยหรือคุณอาจมีน้ำหนักมากเกินไปที่จะยกขาของคุณและทำให้เครียด เสมอให้แน่ใจว่าคุณได้รับอากาศที่เพียงพอเมื่อว่ายน้ำและอย่ากลั้นหายใจเป็นเวลานานในน้ำ
