ผู้หญิงที่ดูดนมแม่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 650 แคลอรี่ต่อวันโดยผลิตนมที่จำเป็นต่อการเลี้ยงลูกด้วยนม - โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 24 ออนซ์ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่พิเศษในการผลิตนมนี้หมายความว่าผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมควรกินประมาณ 500 แคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าปกติ แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 150 แคลอรีจะมาจากไขมันที่คุณผลิตขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์ อาหารเลี้ยงลูกด้วยนมที่มีสุขภาพดีจะให้สารอาหารที่คุณและลูกน้อยต้องการ อ่านเพื่อเรียนรู้สิ่งที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยงในขณะที่ให้นมบุตร
อาหารเลี้ยงลูกด้วยนม
หลักการชี้นำ
หลักการชี้นำที่สำคัญที่สุดสำหรับอาหารที่ให้นมแม่ที่ดีต่อสุขภาพคือการได้รับอาหารที่สมดุลซึ่งมีปริมาณอาหารในกลุ่มปานกลาง
- ในกลุ่มขนมปังต้องแน่ใจว่าได้เลือกขนมปังโฮลเกรนและข้าวเพราะพวกมันจะให้สารอาหารและไฟเบอร์มากขึ้น
- ผักและผลไม้จะให้วิตามินและสารต่อต้านอนุมูลอิสระมากมาย เลือกอาหารที่มีสีสันสดใสและกินอาหารดิบเมื่อเป็นไปได้เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
- ปลาเนื้อไม่ติดมันถั่วและไข่จะให้โปรตีนที่คุณต้องการ อย่าลืมกินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (ปลาแซลมอนและปลาที่มีน้ำมันอื่น ๆ )
- วิตามินหรือนมไขมันต่ำเสริมโยเกิร์ตเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่
อาหารที่ควรกินขณะให้นมลูก
อาหารบางอย่างดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะเพิ่มในอาหารที่เลี้ยงลูกด้วยนมรวมถึงต่อไปนี้:
ฟู้ดส์ | ทำไมถึงแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ |
|---|---|
แซลมอน
| ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า -3 DHA ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในน้ำนมแม่ การกินปลาแซลมอนหรือปลาน้ำเย็นอื่น ๆ เช่นปลาชนิดหนึ่งทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะมี DHA มากมายในน้ำนมแม่ ผลที่ยอดเยี่ยมของการกินปลาที่มีไขมันก็คือ DHA อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้จริง! สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) แนะนำให้คุณ จำกัด การบริโภคปลาเพียงสองมื้อต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับสารปรอทที่อาจมีอยู่ในปลามากเกินไป |
เนื้อลีน
| เนื้อไม่ติดมันมีเหล็กจำนวนมากและมีไขมันน้อยมาก ในระหว่างตั้งครรภ์ที่เก็บเหล็กของคุณอาจหมดลงดังนั้นตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการสร้างร้านค้าพลังงานเหล่านั้นโดยการกินเนื้อไม่ติดมันเป็นพิเศษ วิตามินบี 12 ในเนื้อไม่ติดมันจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสูงในระหว่างการให้นม |
พืชตระกูลถั่ว
| พืชตระกูลถั่วสีเข้มรวมถึงถั่วไตและถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่สามารถทนโปรตีนจากสัตว์ได้ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มถั่วดำจำนวนมากลงในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอ |
บลูเบอร์รี่
| บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุสารต่อต้านอนุมูลอิสระและคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสูงในระหว่างการเลี้ยงลูกด้วยนม พวกเขาสามารถเพิ่มธัญพืชโฮลเกรนของคุณเพื่อเพิ่มรสชาติและโภชนาการ |
ข้าวกล้อง
| ข้าวกล้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสริมด้วยวิตามินเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการในการผลิตนมสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนม แม้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักทารกที่คุณใส่ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเพื่อให้นมแม่ต่อไป อย่าลืมกินข้าวกล้องแทนข้าวกล้องกลั่นที่จะเพิ่มแคลอรี่ที่“ ว่างเปล่า” ในอาหารของคุณ |
ส้ม
| วิตามินซีในส้มและผลไม้อื่น ๆ เป็นอาหารเสริมที่ดีในอาหารที่เลี้ยงลูกด้วยนม! นอกจากวิตามินซีแล้วส้มยังมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่จะให้พลังงานในระหว่างวัน ในขณะที่ผลไม้ทั้งหมดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดน้ำส้มวิตามินและแคลเซียมเสริมเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับวิตามินซีและแคลเซียมจำนวนมากที่แม่ต้องการให้นมลูก |
ขนมปังโฮลวีต
| ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณไม่ต้องพูดถึงกรดโฟลิกระหว่างการตั้งครรภ์และความสำคัญในการป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาท เมื่อทารกเกิดมาแล้วลูกของคุณยังต้องการสารอาหารที่สำคัญนี้และคุณต้องการมันเพื่อสุขภาพของคุณเอง! ขนมปังโฮลวีตที่ได้รับการเสริมนั้นเต็มไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็กและไฟเบอร์ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงในขณะที่คุณให้นมลูก |
ธัญพืชโฮลเกรน
| หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่นึกไม่ออกว่าจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยธัญพืชแค่ไหนอย่าลืมเลือกซีเรียลธัญพืชที่มีประโยชน์ วิตามินและไฟเบอร์ที่เพิ่มเข้าไปในซีเรียลเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณมีพลังงานมากมายสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการดูแลทารกแรกเกิดของคุณ ในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์อาการท้องผูกอาจเป็นปัญหาใหญ่และใยอาหารที่เพิ่มเข้ามาในธัญพืชจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายระหว่างการให้นม |
ไข่
| แหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่งไข่สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารที่เลี้ยงลูกด้วยนมของคุณ หากคุณสามารถหาไข่เสริมด้วย DHA ให้ใช้เพราะกรดไขมันนี้มีความสำคัญต่อแม่และเด็กที่แข็งแรง หากคุณทอดไข่ต้องแน่ใจว่าใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ |
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะให้นมบุตร
ผู้หญิงที่ให้นมบุตรควรทราบด้วยว่ามีอาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะที่ให้นมลูก อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีผลเสียต่อลูกน้อยของคุณ ข่าวดีก็คือว่าถ้าคุณกินอาหารสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารในขณะที่ให้นมบุตร เมื่อลูกน้อยของคุณรู้สึกอัมพาตหรือจุกจิกหลังจากให้นมลูกลองนึกถึงสิ่งที่คุณกินในหกชั่วโมงที่ผ่านมา เมื่อคุณเข้าใจว่าอาหารให้อาการทารกของคุณคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารในขณะที่คุณเลี้ยงลูกด้วยนม
อาหารทั่วไปบางอย่างที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางลบในทารก ได้แก่ :
- เครื่องเทศที่แข็งแกร่งเช่นพริกพริกกระเทียมและแกงผลไม้รสเปรี้ยว
- ผักเช่นบรอคโคลี่กะหล่ำปลีและกะหล่ำดอกที่อาจนำไปสู่ก๊าซ
- คาเฟอีนในเครื่องดื่มและอาหารอาจส่งผลต่อการนอนหลับของทารกดังนั้นให้คาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ
- แอลกอฮอล์ควรหลีกเลี่ยง สามารถ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ (นั่นคือดื่มวันละหนึ่งขวด) หลังจากคุณให้นมลูกเสร็จทั้งวัน
หากเด็กของคุณมีผื่นหลังการดูดนมจากเต้านมให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ ผื่นอาจเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณกิน แต่อาจเป็นเพราะการสัมผัสกับสิ่งต่างๆในสภาพแวดล้อม
หมายเหตุพิเศษเกี่ยวกับวิตามิน
ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้คุณทานวิตามินก่อนคลอดในขณะที่คุณเริ่มให้นมลูก พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณว่าควรเปลี่ยนไปใช้วิตามินปกติเมื่อใด ให้แน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมีแคลเซียมวิตามินดีและ DHA เพียงพอ อย่างที่ทราบกันดีว่า DHA มีความสำคัญต่อทารกที่กินนมแม่ ในอาหารที่ให้นมแม่อย่างสมดุลที่มีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างน้อย 3 มื้อคุณอาจไม่ต้องการอาหารเสริมแคลเซียม อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ คุณควรพิจารณาเพิ่มแคลเซียมให้ได้มากถึง 1,000 มิลลิกรัมในอาหารของคุณในขณะที่คุณป้อนนมแม่ วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกของคุณและเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถใช้แคลเซียมจากอาหารของคุณ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจต้องการตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณและอาจกำหนดวิตามินดีเพิ่มเติมเป็นอาหารเสริม แพทย์ของลูกน้อยอาจแนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินดีสำหรับเด็ก
