คุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะรู้สึกกลัวและวิตกกังวลเล็กน้อยด้วยความตื่นเต้นเนื่องจากวันที่นำไปสู่วันคลอดที่คาดหวังใกล้เข้ามามากขึ้น เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีร่างกายพร้อมสำหรับการคลอดบุตรง่าย ๆ นี่คือแบบฝึกหัดก่อนคลอดเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด
การออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับแรงงาน
1. การนั่งยอง
มันทำงานอย่างไร: การนั่งยองช่วยเปิดทางอุ้งเชิงกรานเพื่อให้ลูกของคุณมีที่ว่างมากขึ้น นี่อาจจะเหนื่อยดังนั้นจงฝึกฝนบ่อยๆเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ทำอย่างไร:
- 1. ทำ“ ผนังเลื่อน” โดยยืนพิงกำแพงระยะห่างประมาณ 6 นิ้วโดยแยกเท้าออกจากกันวางแขนไว้ข้าง ๆ
- 2. ค่อยๆเลื่อนแผ่นหลังของคุณลงไปตามกำแพงจนกระทั่งคุณถึงท่านั่งยอง ๆ โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
- 3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีแล้วค่อยๆเลื่อนกลับไปยังตำแหน่งยืน
- 4. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
2. ส่งต่อความเอนเอียงเอนหลัง
มันทำงานอย่างไร: การออกกำลังกายนี้จะช่วยเอ็นเอ็นมดลูกส่วนล่างที่ไม่ยึดติดทำให้ทารกมีที่ว่างมากขึ้นในการปรับตัว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเมื่อคุณอุ้มเด็กโตที่สะโพก
ทำอย่างไร:
- 1. คุกเข่าบนเตียงหรือโซฟา
- 2. ค่อยๆลดลำตัวส่วนบนลงบนพื้นอย่างช้าๆ
- 3. ใช้มือและแขนขวาสนับสนุนคุณโดยให้ข้อศอกของคุณออกมาและใกล้มือ
- 4. เหน็บคางของคุณปล่อยให้หัวของคุณแขวนได้อย่างอิสระ ด้านล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุดโดยที่หลังส่วนล่างแบน
- 5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
- 6. กลับไปด้วยมือของคุณ ยกตัวเองขึ้นไปที่ตำแหน่งคุกเข่า
- 7. ทำมากถึงสามครั้งต่อวัน
3. หายใจลึก ๆ
มันทำงานอย่างไร: การออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ เป็นประจำสามารถช่วยฟื้นฟูและทำให้คุณสงบก่อนและระหว่างการคลอด มันสามารถช่วยคลายความตึงเครียดลดความวิตกกังวลและช่วยให้คุณจดจ่อกับการหดตัว การหายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างการหดตัวอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกัน นอกจากนี้ทักษะนี้มีประโยชน์เมื่อคุณเป็นผู้ปกครอง
ทำอย่างไร:
- 1. นั่งด้วยหลังของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างสะดวกสบาย
- 2. ขณะหลับตาผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและไหล่
- 3. จดบันทึกรูปแบบการหายใจตามธรรมชาติของคุณ
- 4. หายใจเข้าอย่างช้าๆและลึกเข้าไปทางจมูกของคุณเติมปอดขณะที่ท้องของคุณดันไปข้างหน้า
- 5. หายใจออกทางปากทำให้อยู่ได้นานกว่าการสูดดม
- 6. ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาหลายนาที
4. เดิน
มันทำงานอย่างไร: การเดินเป็นวิธีธรรมชาติในการใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อดึงลูกน้อยของคุณลงไปซึ่งสามารถสร้างแรงกดดันต่อคอมดลูกของคุณได้อย่างอ่อนโยน การเดินสร้างการเคลื่อนไหวที่สั่นไหวและช่วยย้ายลูกน้อยของคุณให้เข้าสู่ตำแหน่งพร้อมสำหรับการคลอด มันสามารถชักจูงช่วงเวลาแรงงานโดยการเสริมสร้างการหดตัวถ้าคุณพร้อมที่จะให้กำเนิด
ทำอย่างไร: เดินไปรอบ ๆ บ้านของคุณเพื่อส่งเสริมแรงงาน เพียงตรวจสอบอีเมลของคุณด้วยการยืนเดินไปรอบ ๆ ครัวของคุณเพื่อทำงานประจำวันหรือเดินไปรอบ ๆ บ้านกับเพื่อนหรือคู่ของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกสบายในการออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ซึ่งจะช่วยเริ่มทำงาน
5. กระดูกเชิงกรานเอียง
มันทำงานอย่างไร: ความเอียงเชิงกรานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยบรรเทาอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอด ทุกอย่างจะดีสำหรับการจัดส่ง
ทำอย่างไร: วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำอุ้งเชิงกรานคือการวางมือและหัวเข่าของคุณโดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง จากนั้นดึงหน้าท้องของคุณขณะโค้งหลัง ดำรงตำแหน่งแล้วผ่อนคลายด้วยหลังแบนของคุณ แต่ไม่ปล่อยให้กระเพาะอาหารของคุณลดลง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งและค่อยๆทำซ้ำสิบครั้ง
6. Kegel ออกกำลังกาย
มันทำงานอย่างไร: การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งรองรับมดลูกและกระเพาะปัสสาวะ การปรับกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถบรรเทาอาการไม่สบายที่เกิดขึ้นในช่วงตั้งครรภ์รวมถึงริดสีดวงทวารและกระเพาะปัสสาวะที่รั่ว
ทำอย่างไร: ขณะนั่งอยู่ในห้องน้ำพยายามหยุดปัสสาวะโดยใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยไม่เกร็งหน้าท้องสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อช่องคลอดหดตัวและต้องหยุดและเริ่มปัสสาวะได้ คุณยังสามารถออกกำลังกาย Kegel โดยเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและค้างไว้ 3 ถึง 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกายได้ถึงสิบครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถหดตัวอย่างรวดเร็ว (25-50 ครั้ง) ตามด้วยการผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
7. ช่างตัดเสื้อหรือพายผลไม้
มันทำงานอย่างไร: ท่าแบบนี้เหยียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังกระดูกเชิงกรานและต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและการไหลเวียนของเลือดทำให้ข้อต่อกระดูกเชิงกรานมีความยืดหยุ่นและช่วยให้จัดส่งได้ง่าย
ทำอย่างไร: นั่งบนพื้นกลับตรงและถือว่า "ตำแหน่งผีเสื้อ" โดยวางฝ่าเท้าเข้าด้วยกันในขณะที่เข่าคุกเข่าลงกับพื้น ใช้ข้อศอกกดเข่าเบา ๆ จนรู้สึกว่าต้นขาด้านในยืด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
