เมื่อลูกน้อยของคุณเกิดคุณมีความกังวลมากมายในใจและในขณะที่จุดสนใจหลักคือการดูแลแม่ที่เพิ่งเกิดของคุณแม่ส่วนใหญ่ก็ต้องการลดน้ำหนักทารกด้วยเช่นกัน ข่าวดีก็คือว่าถ้าคุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพก่อนตั้งครรภ์และรับน้ำหนักที่แนะนำ (25 ถึง 35 ปอนด์) ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียงไม่กี่เดือนผ่านการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณมีน้ำหนักเกินก่อนตั้งครรภ์อาจใช้เวลาถึงหนึ่งปี
แม้จะต้องการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำก็คือทำอย่างช้าๆและมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพหลังคลอด
วิธีลดน้ำหนักอย่างได้ผลหลังคลอด
หลักเกณฑ์ทั่วไป
วิธีที่ดีที่สุดในการเร่งกระบวนการกู้คืนหลังคลอดบุตรและการลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์คือการกินเพื่อสุขภาพและต้องแน่ใจว่าได้บริโภคผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก สิ่งนี้จะเพิ่มพลังงานของคุณเพื่อให้คุณสามารถติดตามลูกน้อยของคุณได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะเลี้ยงลูกด้วยนมหรือไม่และคุณควรลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้:
- กินอาหารเช้าเสมอ
- มีห้าส่วนหรือมากกว่าของผักและผลไม้ในแต่ละวัน
- กินอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเมล็ดธัญพืชถั่วถั่วและข้าวโอ๊ต
- กินอาหารประเภทแป้งทุกมื้อรวมถึงพาสต้าข้าวและขนมปัง
- จำกัด การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันเช่นโซดาเค้กและอาหารจานด่วน
- จับตามองส่วนขนาดทั้งในมื้ออาหารและในช่วงอาหารว่าง
เมื่อคุณรวมการกินเพื่อสุขภาพเข้ากับการออกกำลังกายสิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดไขมัน (ไม่ใช่เนื้อเยื่อที่ไม่ติดมัน) และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
1. อย่าอดอาหารเร็วเกินไป
แรงงานและการส่งมอบอาจเป็นเรื่องยากมากในร่างกายของคุณดังนั้นคุณต้องรออย่างน้อยหกสัปดาห์จนกว่าคุณจะเริ่มทำตามขั้นตอนเพื่อลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รอสองเดือนถ้าคุณให้นมลูก
หากคุณเริ่มอดอาหารเร็วเกินไปหลังจากคลอดลูกมันอาจทำให้กระบวนการกู้คืนช้าลงและทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น การอดอาหารอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำนมของคุณซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณควรรอให้นมแม่อยู่เสมอ
2. กินอาหารสุดยอด
คุณควรเลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงและมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ ปลาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมกับ DHA (หนึ่งในกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งช่วยในการพัฒนาการของทารกแรกเกิด) พยายามมุ่งเน้นไปที่ปลาน้ำเย็นเช่นปลาทูน่ากระป๋องปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
โยเกิร์ตและนมเป็นอีกทางเลือกที่ดีเพราะมีปริมาณแคลเซียม คุณควรตั้งเป้าที่จะรับโปรตีนและไฟเบอร์จากถั่วไก่และเนื้อไม่ติดมัน
3. เลี้ยงลูกด้วยนม
ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยอย่างต่อเนื่องว่าจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นในขณะที่เลี้ยงลูกด้วยนมเนื่องจากการศึกษาที่ขัดแย้งกันหรือไม่ แต่ทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่ามันจะไม่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณ มันสามารถปรับปรุงภูมิต้านทานของเขาและยังช่วยให้คุณกินมากกว่า 300 แคลอรี่ต่อวันหากคุณให้นมลูกเพียงอย่างเดียว
4. ดื่มน้ำปริมาณมาก
น้ำไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำเท่านั้น แต่ยังสามารถเติมน้ำให้คุณได้ดังนั้นคุณจะไม่หิวและเพิ่มการเผาผลาญ วิธีที่ดีที่สุดในการตัดสินการดื่มน้ำในอุดมคติของคุณคือการตรวจปัสสาวะ ควรชัดเจนและคุณต้องการเข้าห้องน้ำทุกสามหรือสี่ชั่วโมง
5. ออกกำลังกาย
แม้ว่าอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์ แต่เป็นเพียงปัจจัยเดียวเท่านั้น ให้แน่ใจว่าได้รวมการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันและรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณคลายความเครียด อุดมคติคือประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่สิ่งนี้สามารถเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ง่ายเหมือนการไปเดินเล่นกับลูกน้อยของคุณในรถเข็นของเขา อย่าลืมฝึกความแข็งแกร่งและคุณยังสามารถใช้ซุปกระป๋องเป็นตุ้มน้ำหนักได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งหลังคลอด
6. พยายามนอนหลับให้เพียงพอ
แม้ว่ามันจะยากสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่จะนอนหลับคืนละแปดชั่วโมง แต่ก็เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องพยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณไม่ได้นอนหลับคุณอาจพบว่าการลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเพราะร่างกายของคุณจะปลดปล่อยคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ ที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับให้เพียงพอคือการงีบหลับเมื่อลูกของคุณทำและพยายามเข้านอนเร็วขึ้นเมื่อเป็นไปได้
7. ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักที่สมจริง
ผู้หญิงส่วนใหญ่จะสูญเสียน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์ในช่วงคลอดเนื่องจากน้ำหนักของทารกน้ำคร่ำและรก ในช่วงสัปดาห์หน้าคุณจะหลั่งของเหลวที่สะสมไว้และลดน้ำหนักเพิ่มเติม แม้จะมีสิ่งนี้ไขมันที่คุณเก็บไว้ในระหว่างตั้งครรภ์ก็ไม่ง่ายที่จะสูญเสีย
เป้าหมายที่สมเหตุสมผลในการลดน้ำหนักและออกกำลังกายคือการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์และคุณควรจำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาหกเดือนหรือมากกว่าในการลดน้ำหนักทารกทั้งหมด เป็นไปได้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่ถูกกระจายในลักษณะเดียวกันดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องรักษาความเป็นจริง อย่าลืมยอมรับการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในร่างกายของคุณเนื่องจากเป็นไปตามธรรมชาติ
8. ทีมขึ้น
คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนในการลดน้ำหนักลูกน้อยของคุณดังนั้นพยายามให้คู่ของคุณมีส่วนร่วม ลองทำข้อตกลงร่วมกันเพื่อกินเพื่อสุขภาพและกำจัดสิ่งของที่ไม่แข็งแรงในบ้านของคุณ พิจารณาออกไปเดินเล่นในเวลากลางคืนแทนที่จะนั่งที่บ้านและดูทีวี หากคุณและคู่ของคุณระวังซึ่งกันและกันคุณควรลดความอ้วนได้ง่ายกว่ามาก
