ดังนั้นคุณกำลังเผชิญหน้ากับ“ การเปลี่ยนแปลง” ที่น่ากลัวที่คุณได้ยินแม่หรือย่าพูดถึง ความจริงก็คือพวกเราหลายคนไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ วัยหมดประจำเดือนหรือการหยุดของประจำเดือนในผู้หญิงมาในระยะต่าง ๆ มีวัยหมดประจำเดือนวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน นี่คือผลของฮอร์โมนสืบพันธุ์ลดลงในช่วงเวลาหลายปี การลดลงของฮอร์โมนและสโตรเจนนำไปสู่ "การเปลี่ยนแปลง" ซึ่งเป็นจุดสิ้นสุดของความสามารถของผู้หญิงที่จะตั้งครรภ์ ในขณะที่มักจะไม่เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อาการสามารถทำให้เสียโฉมและอึดอัดมาก
ภาวะหมดประจำเดือนสามารถอยู่ได้ตั้งแต่หนึ่งถึงสองปีและนานถึงสิบปี ผู้หญิงหลายคนเริ่มรู้สึกถึงอาการไม่รุนแรงในช่วงกลางทศวรรษที่ 30 หรือช่วงปลายยุค 40 และ 50 โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงรู้สึกเหงื่อออกตอนกลางคืนอารมณ์แปรปรวนช่วงเวลาที่ผิดปกติและกะพริบร้อนประมาณสี่ปี นอกจากนี้ยังสามารถมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือนได้ด้วยการรับประทานอาหารก่อนวัยอันควรช่วยบรรเทาอาการที่ผู้หญิงรู้สึกเมื่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในร่างกายเริ่มเกิดขึ้น
อาหาร Perimenopause: สิ่งที่กิน
1. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง (เช่นเต้าหู้, ถั่วเหลืองและนมถั่วเหลือง) สามารถบรรเทาอาการตามธรรมชาติได้เนื่องจากมีสโตรเจนจากพืช - "ไฟโตเอสโตรเจน" แพทย์หลายคนแนะนำให้ถั่วเหลืองก่อนที่จะสั่งยาเสริมฮอร์โมนเอสโตรเจนเพราะมันใช้งานได้จริง พบว่าผู้หญิงญี่ปุ่นประสบอาการหมดประจำเดือนเล็กน้อยเนื่องจากกินถั่วเหลืองในปริมาณที่สูง
คุณอาจเคยได้ยินว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมจากการใช้ถั่วเหลือง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ แต่การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่จะสนับสนุนการเรียกร้องเหล่านี้ ตามความเป็นจริงแล้วผู้หญิงในญี่ปุ่นที่กินถั่วเหลืองจำนวนมากในอาหารของพวกเขามักจะมีอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมลดลง
2. แคลเซียม
อาหารวัยหมดประจำเดือนทุกครั้งจะต้องมีปริมาณแคลเซียมเพียงพอ หลังจาก 50 ผู้หญิงต้องการแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 ถึง 1,200 มก. เพราะเมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงแคลเซียมในกระดูกก็จะได้เช่นกัน คุณสามารถได้รับแคลเซียมมากขึ้นในอาหารของคุณโดยการเพิ่มโยเกิร์ตวันละหนึ่งถ้วยนมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยและลาเต้สำหรับแคลเซียม 1,100 มก. มันง่ายมากจริงๆ หากคุณไม่สามารถทนต่อนมได้ให้ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริม
3. โอเมก้า 3 อาหาร
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง สารอาหารที่จำเป็นนี้ช่วยให้อารมณ์ของคุณคงที่และอาจช่วยในภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและเพิ่มความจำ คุณสามารถรับโอเมก้า 3 ได้จากการเสิร์ฟปลาแซลมอนน้ำเย็นปลาแมคเคอเรลปลาบลูฟิชและปลาซาร์ดีนทุกสองมื้อ ในขณะที่ปลาเป็นแหล่งที่สูงที่สุดคุณยังสามารถพบโอเมก้า 3 ในวอลนัทออนซ์หนึ่งในสอง flaxseed พื้นช้อนโต๊ะหรือน้ำมันลินินหนึ่งช้อนโต๊ะ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 คุณภาพดีที่ทำจากน้ำมันปลา แต่ให้แน่ใจว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจาก USP
4. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นอะไรในตระกูลถั่วถั่วและถั่ว พวกเขามีวิตามินบี 6 สูงที่สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญสโตรเจนได้ดีขึ้น พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงและหยุดซึ่งเป็นปัจจัยในอารมณ์แปรปรวน แคลอรี่เหล่านี้อยู่ในระดับต่ำเพื่อช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก พยายามกินถั่วหรือพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยเช่นซุปถั่ว, พริก, พาสต้าฟากิโอลีหรือแม้แต่ใช้ถั่วหรือถั่วฝักยาวเป็นเครื่องเคียง
5. อาหารธัญพืช
รับธัญพืชเพียงพอในอาหารของคุณเพื่อให้วิตามินบีมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียดรู้สึกมีพลังมากขึ้นและช่วยย่อยอาหาร กินข้าวโอ๊ตบดเหล็กร้อนเป็นชามสำหรับอาหารเช้ากินเป็นจานกับข้าวข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชทั้งยังมีเส้นใยสูงและสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจต่อไปในชีวิต
6. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะย่อยและสามารถป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่คงที่และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลดลงใน“ ดัชนีน้ำตาล” หมายถึงพวกมันไม่เปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้องพาสต้าโฮลวีตสีน้ำตาลขนมปังโฮลวีตมันฝรั่งที่มีเส้นใยสูงเช่นมันเทศและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง (เชอร์รี่)
บันทึก: คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มความเมื่อยล้าและอารมณ์แปรปรวน พวกเขาหันกลูโคสทันที ตัวอย่างคือขนมปังขาวข้าวขาวพาสต้าแป้งขาว
7. ผักและผลไม้สด
เมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนการเผาผลาญของคุณจะช้าลง นี่เป็นเพราะปัจจัยหลายประการรวมถึงการอยู่ประจำ คุณจะสังเกตเห็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและอาการท้องผูก ส่วนที่สำคัญของการรับประทานอาหารที่มีอาการหมดประจำเดือนคือผักและผลไม้สด เหล่านี้มีเส้นใยสูงและแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยลดน้ำหนักและท้องผูก
8. Superfoods ที่แนะนำ
อาหารเหล่านี้แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับอาหาร perimenopause ใด ๆ และผู้หญิงมากกว่า 35:
- อัลมอนด์
- อาโวคาโด
- หัวผักกาด
- กระเทียม
- ถั่วและเมล็ด
- น้ำมันมะกอก
- ส้ม
- สัปปะรด
- ชาดำหรือชาเขียว
- มะเขือเทศ
- แซลมอนจับป่า
9. อาหารเสริมสมุนไพรและวิตามิน
ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมที่สำคัญที่จะช่วยคุณควบคุมระดับฮอร์โมน:
- น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส - บรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน
- วิตามินอี - วิตามินอี 400 IU ต่อวันอาจช่วยแก้ร้อนวูบวาบ
- Dong Quai - นี่เป็นสมุนไพรจีนที่ช่วยควบคุมฮอร์โมน แต่ไม่ทำหน้าที่เกี่ยวกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ใช้ความระมัดระวังหากคุณมีเลือดออกมากเกินไป
- Black Cohosh - ช่วยบรรเทาแสงร้อน
10. น้ำปริมาณมาก
การได้รับน้ำเพียงพอสามารถทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น สิ่งนี้สามารถลดอาการเช่นช่องคลอดแห้งและผิวหนังคัน นอกจากนี้ยังสามารถลดอาการท้องอืดที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยแปดถึงสิบแก้วทุกวัน
อาหาร Perimenopause: สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
หลีกเลี่ยงน้ำตาลแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ดูแลร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงสิ่งที่ซ้ำเติมอาการของวัยหมดประจำเดือน น้ำตาลในเลือดสูง, คาเฟอีนเขย่าและเมาค้างจากแอลกอฮอล์สามารถทำให้อาการหมดประจำเดือนได้แย่ลง ผู้หญิงหลายคนพบว่าการหยุดสามสิ่งนี้นำมาซึ่งการพัฒนาอย่างรวดเร็ว
ลดโซเดียมและอาหารแปรรูป การรวมกันของสารกันบูดในอาหารแปรรูปและโซเดียมสามารถนำไปสู่หนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของวัยหมดประจำเดือน: ท้องอืด เพื่อบรรเทาอาการท้องอืดให้กินอาหารสดและธัญพืชมากขึ้น
