หลังจากที่คุณมีลูกแล้วร่างกายใหม่ของคุณอาจรบกวนคุณ แต่การขยับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเป็นเรื่องฉุกเฉินในเวลานี้ ลูกใหม่อาจท้าทายและใช้เวลามากคุณแม่ใหม่จำนวนมากจึงต้องดิ้นรนเพื่อหาเวลาออกกำลังกายหรือกินให้ถูกวิธี การจัดการน้ำหนักของคุณในช่วงเวลาที่ยุ่งนี้อาจต้องใช้การวางแผนพิเศษเล็กน้อยและกลยุทธ์ใหม่บางอย่าง โชคดีที่มีเคล็ดลับและเทคนิคที่มีประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยคุณได้ตลอดทาง
กินเพื่อลดน้ำหนักทารก
1. อย่าเริ่มรับประทานอาหารทันทีหลังคลอด
ในขณะที่การอดอาหารเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนักวิธีที่ดีที่สุดคือไม่ควรเริ่มลดน้ำหนักหลังการคลอด หากต้องการเปิดเผยคุณมีสิ่งสำคัญที่ต้องกังวล ฟื้นตัวจากการใช้แรงงานของคุณผูกมัดกับลูกน้อยของคุณและเริ่มให้นมลูก ร่างกายของคุณต้องผ่านการตั้งครรภ์เป็นจำนวนมาก แรงงานและโพสต์นาตาลประสบการณ์ต้นต้องสารอาหารจำนวนมาก การอดอาหารก่อนลูกน้อยของคุณอายุ 6 สัปดาห์สามารถยับยั้งความสามารถของร่างกายในการผลิตน้ำนมและปล่อยสารพิษในน้ำนมแม่ซึ่งสามารถชะลอกระบวนการเยียวยาสำหรับร่างกายของคุณ นอกจากนี้การทานอาหารไม่เพียงพอในช่วงหลังคลอดก่อนกำหนดอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงทำให้ยากต่อการหลั่งปอนด์ในภายหลัง
2. รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
การทำให้มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและให้พลังงานมากขึ้นเพื่อดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ความต้องการทางโภชนาการของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณให้นมลูก คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องการเพิ่มอีกเล็กน้อยเพื่อให้การผลิตน้ำนมของพวกเขาดีขึ้น
คุณแม่ที่ให้นมบุตรต้องการ 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่เมื่อเทียบกับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมที่ต้องการ 1,900 ถึง 2,200 ตามกฎแล้วคุณต้องการแคลเซียมประมาณ 1,300 มก. และเหล็ก 15 มก. ต่อวันโดยไม่คำนึงถึงทางเลือกในการให้อาหารของคุณ คุณแม่ที่ให้นมบุตรต้องการโฟเลต 280 ไมโครกรัมโปรตีน 65 กรัมและวิตามินซี 95 มก. ในขณะที่คุณแม่ที่ให้นมแม่ต้องใช้ขวดนมน้อย โฟเลต 180 ไมโครกรัม, โปรตีนสูงถึง 50 กรัมและวิตามินซี 60 มก.
3. ดื่มน้ำปริมาณมาก
น้ำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพและเมแทบอลิซึมของคุณไม่พูดถึงสำคัญสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมเมื่อผลิตน้ำนม นักโภชนาการและแพทย์หลายคนแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว แต่มาตรวัดที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณซึ่งควรมีความชัดเจน
4. กินฉลาด
- อย่าข้าม Meals. การงดมื้ออาหารจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้คุณมีทางเลือกมากขึ้นในการทานครั้งต่อไป การทานอาหารและมื้ออาหารเป็นเรื่องยากที่จะต่อต้านการลดน้ำหนักอย่างไม่น่าเชื่อ การกินอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอนั้นดีกว่า
- กินข้าวเช้า. คุณแม่หลายคนไม่ได้มีโอกาสทานอาหารเช้า แต่มันสำคัญมากและสามารถตั้งค่าการเผาผลาญของคุณทุกวัน
- เลือกอาหารที่ดี เลือกสรรเครื่องดื่มและอาหารที่คุณมี พยายามให้ปริมาณสารอาหารของคุณอยู่ในระดับสูงไขมันและน้ำตาลอิ่มตัวต่ำ อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถปลดปล่อยพลังงานได้ช้าและป้องกันการระเบิดพลังงานสั้น ๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกแบนและเปิดทางเลือกการกินที่ไม่ดี ทำให้อาหารของคุณง่ายและมีประโยชน์ ผลไม้ดิบผักและอาหารที่มีธาตุเหล็กและโฟเลตสูงสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเด็ก
การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคการเสริมสร้างความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณเพิ่มระดับพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นและตรงเป้าหมายซึ่งเหมาะสมกับร่างกายหลังคลอดของคุณ แม้ว่าคุณแม่ใหม่จะมีเวลาน้อย แต่ก็สำคัญมากในการวางแผนและดำเนินแผนการออกกำลังกายที่สะดวก แต่มีประสิทธิภาพ นี่คือแบบฝึกหัดบางข้อที่คุณสามารถพาลูกไปด้วยกันได้
การออกกำลังกาย | ทำอย่างไร |
เหม่ยไท่หรือตัวแทนจำหน่าย squats | วางลูกของคุณไว้ในกระเป๋าเป้อย่างปลอดภัยและมั่นคงและยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกจากกัน งอเข่าและหมอบของคุณเท่าที่ความสมดุลและความแข็งแรงของคุณจะช่วยให้ เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นและทำซ้ำโดยมีเป้าหมาย 12 ล็อต 12 ครั้ง |
รถเข็นเด็ก Lunges | วางทารกไว้ตรงหน้าคุณในรถเข็นหรือเก้าอี้สูง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าลำตัวเพื่อให้หัวเข่างอและเท้าชี้ไปที่ก้น ผลักไปข้างหน้าสู่งอเข่าขึ้นและสลับ |
Tummy Toning | นั่งเด็กทารกไว้ข้างหน้าคุณ นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อเหยียดแขนออกไปด้านข้างเงยหน้ามองลูกน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยไม่งอเข่า คุณสนับสนุนน้ำหนักของคุณที่กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งมีผลต่อการปรับสี |
การปรับสีตัวอักษร | นอนราบบนหลังของคุณแล้วยกขาขึ้นไปในอากาศพร้อมกับทารกที่อยู่ถัดจากคุณบนพื้น เขียนตัวอักษรในอากาศด้วยเท้าของคุณขณะที่พูดจดหมายแต่ละฉบับถึงเธอ พยายามที่จะผ่านตัวอักษร |
การทำงานแบบมัลติทาสก์ | วางลูกไว้ข้างๆคุณบนเสื่อ นอนตะแคงขวาโดยให้มือและข้อศอกยื่นเข้าหาลำตัวส่วนบน เหยียดสะโพกออกจากพื้น ตั้งเป้าหมาย 10 ชุดของการม้วนกระดาน |
เลี้ยงลูกด้วยนมเพื่อลดน้ำหนักทารก
ในขณะที่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจทำให้น้ำหนักลดได้ แต่ประโยชน์สำหรับลูกน้อยของคุณนั้นมีมากมายรวมถึงการเสริมภูมิต้านทานและให้อาหารที่ดีที่สุดแก่ร่างกายของคุณ การศึกษาบางอย่างสรุปว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมสามารถช่วยให้ผู้หญิงกลับไปสู่น้ำหนักก่อนคลอดได้อย่างมากในขณะที่การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างเมื่อเทียบกับการให้นมจากขวดนม สิ่งที่แน่นอนคือการให้นมลูกสามารถเผาผลาญได้ถึง 300 แคลอรีต่อวัน
นอนหลับได้ดีและงีบหลับเพื่อลดน้ำหนักลูก
การนอนให้เต็มที่ในช่วงต้นเดือนของชีวิตลูกเป็นเรื่องสำคัญมาก คุณไม่เพียงเผชิญกับความท้าทายทางอารมณ์ใหม่ ๆ และรูปแบบการนอนที่ถูกรบกวน แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนหากคุณยังไม่ได้กำหนดกิจวัตรการนอนหลับบางประเภท การศึกษาพบว่ามารดาที่นอนหลับเป็นเวลา 7 ชั่วโมงใน 24 ชั่วโมงประสบความสำเร็จในการขยับน้ำหนักทารกมากกว่าแม่ที่นอนหลับเพียง 5 ชั่วโมง คุณสามารถขอให้พ่อหรือปู่ย่าตายายให้ออกไปเที่ยวเพื่อนอนหลับได้หากรูปแบบการนอนของทารกนั้นไม่สอดคล้องกันมากเกินไปถ้าคุณไม่สามารถจัดการเรื่องนี้ได้ลองงีบหลับ การนอนหลับเพิ่มจะทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพทางอารมณ์ของคุณเช่นเดียวกับการช่วยในระดับพลังงานหลีกเลี่ยงการล่อลวงของการนอนหลับเสริมด้วยอาหารพลังงานสูง
