พิลาเต้สำหรับการตั้งครรภ์: การออกกำลังกาย 9 อันดับแรกที่จะเริ่มตอนนี้ - ศูนย์เด็กแห่งใหม่

ผู้หญิงหลายคนเชื่อมั่นว่ารูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดระหว่างและหลังการตั้งครรภ์คือพิลาเตส พิลาทิสสำหรับการตั้งครรภ์เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงหลักซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันอาการปวดหลังและทำให้ท่าทางของคุณตรง แต่ยังมีประโยชน์มากในระหว่างการคลอดและการคลอด พูดคุยกับอาจารย์ผู้สอนของคุณหากมีคลาสก่อนคลอดหรือแจ้งให้พวกเขาทราบเกี่ยวกับการตั้งครรภ์เพื่อให้พวกเขาสามารถปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสม นอกจากนี้อย่าลืมที่จะได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่ม

จะปลอดภัยไหมที่จะทำพิลาทิสในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณได้รับการตอบรับที่ชัดเจนจากแพทย์ของคุณพิลาเต้เป็นรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถติดตามได้ตลอดการตั้งครรภ์พิลาทิสเป็นชุดของการเคลื่อนไหวที่ควบคุมซ้ำแล้วซ้ำอีกและคุณสามารถปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ตามความอดทนของคุณ รูทีนทั้งหมดช่วยปรับปรุงการหายใจความยืดหยุ่นท่าและยังให้ความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน

วิธีการทำพิลาทิสระหว่างตั้งครรภ์

1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีกล้ามเนื้อที่อุ้งเชิงกรานเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนระหว่างและหลังคลอด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ทุกเวลา ในการเริ่มต้นเพียงแค่คิดว่าคุณหยุดตัวเองไม่ให้ผ่านลมและปัสสาวะ คุณจะรู้ได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อใดที่จะบีบ บีบพวกมันค้างไว้สิบวินาทีแล้วหายใจต่อตามปกติ คุณสามารถทำซ้ำได้สิบถึงสิบห้าครั้ง

2. การกระชับหน้าท้องลึก

นี่คือหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดของพิลาทิสสำหรับการตั้งครรภ์ แค่นอนตะแคงแล้วงอเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกช้า ๆ พยายามลดหน้าท้องลงไปที่กระดูกสันหลัง คุณสามารถออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานพร้อมกันค้างไว้สิบวินาทีและผ่อนคลาย สามารถทำซ้ำได้สิบถึงสิบห้าครั้ง

3. Pelivic Tilts

สิ่งเหล่านี้สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณ วิธีการทำอย่างถูกต้องนอนหงายหัวเข่างอหมอนที่วางไว้ใต้ศีรษะและไหล่ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆในขณะที่หายใจออกให้กดหลังส่วนล่างของคุณลงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ในขณะที่ทำเช่นนั้นค่อย ๆ เอียงเชิงกรานของคุณขึ้นไป ค้างไว้ประมาณห้าถึงสิบวินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง

4. ยืดแมว

การยืดที่มีประสิทธิภาพอย่างมากนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ คุณจำเป็นต้องใช้ทั้งสี่ให้มือของคุณอยู่ภายใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณภายใต้สะโพก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและหายใจเข้าเบา ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆโค้งหลังขึ้นไปด้านบนเหมือนแมวแล้วก้มศีรษะลง สูดลมหายใจอีกครั้งแล้วค่อยกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น สามารถทำซ้ำได้ห้าถึงสิบครั้ง

5. ยืดหลังส่วนบน

การยืดนี้เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของพิลาทิสสำหรับการตั้งครรภ์ ในการเริ่มต้นคุณต้องนั่งแล้วไขว่ห้างจากนั้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วหายใจเข้าเบา ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยืดหลังแล้วมองไปที่เพดานขณะที่กำลังวาดท้อง สูดลมหายใจอีกครั้งบีบไหล่ของคุณและค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบครั้ง

6. ดาบ

มันเป็นการดีมากที่จะปรับปรุงสมดุลของคุณและเพิ่มความแข็งแกร่งให้หลังและขาของคุณ ยืนแยกเท้าออกแล้วหันไปด้านนอก ให้หัวเข่างอและขยับมือขวาไปทางหัวเข่าซ้ายแล้วเฝ้าดูจากนั้นกวาดมันขึ้นไปทางขวาของคุณจินตนาการว่าคุณกำลังเอาดาบออกจากที่กำบังและมองที่มือของคุณ ทำซ้ำด้วยมือซ้าย

7. การยืดต้นขา

วางผ้าขนหนูหรือเสื่อไว้ใต้หัวเข่าในขณะที่คุณคุกเข่าเหยียดตรงและแยกเท้าออกจากกัน เอนหลังในขณะที่คุณหายใจและบีบกล้ามเนื้อก้นยกแขนขึ้นจนกระทั่งขนานกับพื้นโดยที่ฝ่ามือคว่ำหน้าลง ในขณะที่หายใจออกให้เหยียดแขนของคุณลงและเริ่มตำแหน่งเริ่มต้นใหม่

8. กระดิกหาง

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความมั่นคงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องคุณสามารถทำได้ ในการเริ่มต้นให้ขึ้นบนทั้งสี่ดูดเข้าไปในท้องยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วย ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้งจากนั้นสลับไปที่หัวเข่าอีกข้าง

9. แขนดาบ

คุณต้องคุกเข่าด้วยเข่าซ้ายและมือเดียวกันบนพื้น ยืดขาขวาออกไปโดยให้เท้าขวาและมืออยู่บนพื้น ตอนนี้หายใจเข้าทางขวามือขึ้นไปข้างบนในขณะที่ดู หายใจออกแล้วนำมันกลับมาดูต่อไปเรื่อย ๆ ทำซ้ำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย

ข้อควรระวังสำหรับการทำพิลาทิสในระหว่างตั้งครรภ์

คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มพิลาทิสเพื่อตั้งครรภ์ เลือกผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งรู้วิธีปรับตัวให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณ อย่าลืมสิ่งเหล่านี้ในใจ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนราบหลังจากไตรมาสแรก สิ่งนี้สามารถสร้างแรงกดดันต่อหลอดเลือดของคุณและนำไปสู่ปริมาณเลือดที่ลดลงไปยังหัวใจซึ่งเป็นอันตรายต่อทารกและคุณ

นอกเหนือจากภาคการศึกษาแรกพยายามอย่าไปข้างหน้าเพราะท่านี้อาจแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

รักษาร่างกายให้ชุ่มชื่นอยู่เสมอและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนและชื้น

การตั้งครรภ์สามารถทำให้คุณเหนื่อยล้า อย่าทำให้ตัวเองอ่อนล้าและหยุดก่อนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยเกินไป

หยุดทันทีหากคุณรู้สึกอึดอัดหรือเจ็บปวด

อย่าออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้คุณต้องเอนหลังและยกขาทั้งสองข้างขึ้น มันสามารถทำอันตรายได้มากกว่าดี คุณสามารถยกมันขึ้นหรือ

การตั้งครรภ์ทำให้ข้อต่อของคุณหละหลวม พวกเขามีความยืดหยุ่นและไม่มั่นคงมากขึ้น หลีกเลี่ยงการยืดพวกเขาออกไปและระมัดระวังเกี่ยวกับท่าทาง จัดแนวที่ถูกต้องเสมอสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง