การตั้งครรภ์

โยคะในระหว่างตั้งครรภ์ - ศูนย์เด็กแห่งใหม่

โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายโบราณที่มีส่วนช่วยในการดำเนินชีวิตแบบองค์รวมของบุคคลทุกกลุ่มอายุ มันเป็นวิธีการทางจิตวิญญาณเพื่อผ่อนคลายจิตใจและรักษาร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงจะต้องต่อสู้กับอารมณ์แปรปรวนความรู้สึกไม่สบายและความเหนื่อยล้าปัญหาการหายใจและปัญหาการหดตัว โดยการฝึกโยคะท่าและเทคนิคต่าง ๆ หญิงตั้งครรภ์สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย ในทำนองเดียวกันการฝึกโยคะก็มีประโยชน์ในการทำให้ขั้นตอนการจัดส่งราบรื่นขึ้นและไร้เหตุการณ์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เคล็ดลับความปลอดภัยที่จำเป็นสำหรับการฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงโยคะที่แนะนำสำหรับการตั้งครรภ์

ฝึกโยคะอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

โยคะมีบทบาทสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีของหญิงตั้งครรภ์เสมอ มันทำให้พวกเขาผ่อนคลายและช่วยในการหายใจปัญหา มันสงบร่างกายและจิตใจและยังช่วยบรรเทาจากความเครียดทางอารมณ์และร่างกาย การเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดเป็นการดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการระมัดระวังหลายอย่างในระหว่างการฝึกโยคะเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับความปลอดภัยของคุณและลูกน้อยของคุณ

ประโยชน์ของการฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์

โยคะเป็นวิธีการที่หลากหลายในการออกกำลังกายซึ่งกระตุ้นให้เกิดการเป็นศูนย์จิตใจยืดและมุ่งเน้นการหายใจ โยคะก่อนคลอดสามารถ:

  • ปรับปรุงปัญหาการนอนหลับ
  • ลดความวิตกกังวลและความเครียด
  • เพิ่มความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดบุตร
  • ลดอาการคลื่นไส้ปวดหลังปวดศีรษะ carpal tunnel syndrome และปัญหาการหายใจ
  • ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์และข้อ จำกัด การเจริญเติบโตของมดลูก
ข้อควรระวังในการใช้โยคะในระหว่างตั้งครรภ์

คำเตือน: หากคุณไม่เคยออกกำลังกาย (หรืออย่างน้อยก็ไม่นาน) ให้ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์หรือออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ และปรึกษากับผู้ฝึกสอนโยคะเกี่ยวกับข้อกังวลต่าง ๆ ที่คุณมี ก่อนที่จะเริ่มชั้นเรียนโยคะปกติเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแจ้งอาจารย์ผู้สอนเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของคุณและไตรมาสที่คุณอยู่

ข้อควรระวัง

ลักษณะ

รู้ว่าเมื่อไหร่เวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่ม

การฝึกโยคะในภาคการศึกษาที่สองเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มด้วยหลังจากสัปดาห์ที่ 14 คุณจะรู้สึกไม่สบายและเหนื่อยน้อยลงในชั้นเรียนโยคะที่ยาวนาน ตามแนวทางของโยคะหลีกเลี่ยงการทำโยคะในไตรมาสแรกหากคุณไม่คุ้นเคย อย่างไรก็ตามหากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดโยคะในภาคการศึกษาแรกให้ฝึกการหายใจและผ่อนคลาย

เริ่มช้าและปรับเปลี่ยนท่าทาง

เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อย ๆ ด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผู้สอนโยคะจะช่วยคุณในการปรับเปลี่ยนท่าทางที่เหมาะสมกับการตั้งครรภ์ของคุณ เป็นสิ่งสำคัญในการฟังและทำตามคำแนะนำของผู้สอน

ไปอ่อนโยน

ในขณะที่ทำโยคะโพสท่าเบา ๆ อนุญาตให้ร่างกายยืดหรือเปิดค่อนข้างดันร่างกายเพื่อให้ได้ท่าทาง ถ้าในระหว่างเรียนร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากนั้นพักสมอง

เก็บน้ำไว้ในมือ

เก็บน้ำไว้กับคุณและจิบมันเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระหายน้ำ มันเป็นสิ่งที่ดีที่จะมีอาหารว่างก่อนชั่วโมงหรือสองชั่วโมงของการฝึกโยคะ

ระวังด้วยท่าบิด

ในขณะที่ทำการบิดตัวให้หลีกเลี่ยงการบิดตัวมากขึ้นจากเอวเพราะอาจสร้างแรงกดดันต่อหน้าท้อง การบิดกล้ามเนื้อหลังและบริเวณหัวไหล่เป็นเรื่องปกติ บิดเท่านั้นตราบใดที่คุณรู้สึกสบาย แต่ควรหลีกเลี่ยงการบิดตัวที่ลึกระหว่างตั้งครรภ์

ระวังตำแหน่งกระดูกเชิงกราน

ในระหว่างการโพสท่าพยายามรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เอนเอียงโดยเหน็บลงเล็กน้อยก้างปลาและมีส่วนร่วมของ abdominals สิ่งนี้มีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นและสะโพกซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดตะโพกที่ด้านหลังของขา

ค้นหาการสนับสนุนเพื่อรักษาสมดุลของคุณ

ในช่วงไตรมาสที่สองจุดศูนย์ถ่วงจะเริ่มเปลี่ยนดังนั้นคุณควรใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรับการสนับสนุนเมื่อทำการยืนโพสท่าเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียสมดุล

หลีกเลี่ยงโยคะร้อนและท่าทางบางอย่าง

  • หลีกเลี่ยงการทำท่าที่เกี่ยวข้องกับหลังของคุณหลังจากไตรมาสแรกเพราะสามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูก
  • หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้เกิดความเครียดหรือความเครียดมากเกินไปกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อผนังหน้าท้อง)
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโยคะร้อนเนื่องจากมีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าความร้อนสูงเกินไปเป็นอันตรายต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

รู้ว่าเมื่อใดจะหยุด

หากคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างการโพสท่าหรือการออกกำลังกายบางอย่างให้หยุดออกกำลังกายทันทีและบอกผู้สอนของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ เขาจะช่วยคุณในการปรับแต่งท่าโยคะที่เหมาะสมกับคุณในระหว่างตั้งครรภ์

โยคะในระหว่างตั้งครรภ์ - ปลอดภัยและไม่ปลอดภัย

โดยทั่วไปแล้วท่าต่อไปนี้ถือว่าปลอดภัยในการตั้งครรภ์:

  • ผีเสื้อยืด
  • ท่าสามเหลี่ยม
  • งูเห่า
  • แมววัว
  • ท่าทางมุมด้านข้าง
  • โค้งไปข้างหน้านั่ง
  • ยืนไปข้างหน้าโค้ง

หลีกเลี่ยงการทำท่าต่อไปนี้ในระหว่างตั้งครรภ์

  • อูฐ
  • ธนูขึ้นไป
  • backbends
  • กลับหัว
  • การทรงตัวบนขาเดียว (เว้นแต่จะได้รับการสนับสนุนจากผนังหรือเก้าอี้)
  • headstands

ท่าโยคะที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์

1. Vakrasana (Twisted Pose)

ประโยชน์ที่ได้รับ: ในท่านี้มือขากระดูกสันหลังและคอของคุณจะได้รับการนวดด้วยการนวดเบา ๆ บนอวัยวะในช่องท้อง

คำแนะนำ:

  • นั่งในท่าตั้งตรงโดยที่เท้าของคุณเหยียดยาวอยู่ด้านหน้า
  • หายใจเข้าและยกแขนจนถึงระดับบ่าพร้อมฝ่ามือคว่ำหน้าลง
  • ตอนนี้หายใจออกและบิดร่างกายจากเอวไปทางด้านขวาขยับมือและหัวพร้อมกัน แกว่งแขนไปข้างหลังและหลีกเลี่ยงการงอเข่า
  • ตอนนี้กลับมาที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
2. Paryankasana (แฮมกับท่าเดี่ยวขา)

ประโยชน์ที่ได้รับ: เสริมสร้างกระดูกเชิงกรานต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คำแนะนำ:

  • นอนเหยียดตรงบนหลังแล้ววางขาตั้งตรงและหัวเข่าทั้งสองข้าง
  • ตอนนี้พับขาขวาและหายใจตามปกติ
  • ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
  • ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. Panangustasana (ยื่นมือไปที่ Big Toe Pose)

ประโยชน์ที่ได้รับ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกระดูกเชิงกราน

คำแนะนำ:

  • นอนเหยียดตรงหลังให้ขาเหยียดตรงและลำตัว
  • วางมือในตำแหน่ง T โดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
  • ตอนนี้เลื่อนขาขวาด้านขวา ถ้าเป็นไปได้ให้ถือนิ้วเท้าด้วยมือขวา หลีกเลี่ยงการผลักร่างกายอย่างหนัก
  • ตอนนี้เลื่อนขากลับและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ในด้านอื่น ๆ
4. Bhadrasana (ท่าผีเสื้อ)

ประโยชน์ที่ได้รับ: เสริมความแข็งแรงบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านใน

คำแนะนำ:

  • ใช้เสื่อแล้วนั่งทับด้วยขาเหยียดเต็ม
  • โดยการทำให้ขาสัมผัสกับเสื่อทำให้เกิด Namaste ด้วยเท้า
  • นั่งแข็งและหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า วางมือบนต้นขาหรือหัวเข่า
5. Parvatasana (Mountain Pose)

ประโยชน์ที่ได้รับ: บรรเทาอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางร่างกาย

คำแนะนำ:

  • นั่งตรงบนเสื่อใน padmasana, ardhapadmasana หรือ sukhasna
  • หายใจเข้าและยกแขนขึ้นและเข้าร่วมฝ่ามือเพื่อให้ได้ตำแหน่ง Namaste
  • ข้อศอกตรง
  • ทำซ้ำสองครั้งหรือสามครั้ง
6. Konasana (มุมท่า)

ประโยชน์ที่ได้รับ: ควบคุมไขมันและความยืดหยุ่นของเอวในบริเวณเอว

คำแนะนำ:

  • ยืนแข็งด้วยระยะห่าง 24 นิ้วในฟุต ท่านี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของผนัง
  • ยกแขนขวาขึ้นและให้ข้อศอกตรง หายใจเข้าและเหยียดมือขึ้นแล้วงอไปทางด้านซ้าย
  • ตอนนี้หายใจออกและกลับมาที่ตำแหน่งเดิมโดยจับมือกัน
  • ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมืออื่น ๆ
7. Yastikasana (Stick Pose)

ประโยชน์ที่ได้รับ: เหยียดร่างกายช่วยบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายและแก้ไขท่าทางของร่างกาย

คำแนะนำ:

  • นอนเหยียดตรงบนหลังและให้ขาตรงและลำตัวเป็นเส้น วางเท้าและหัวเข่าพร้อมกับเท้าชี้ขึ้นและมือวางอยู่ด้านข้าง
  • หายใจเข้าแล้วยกมือทั้งสองข้างแล้วดันนิ้วเท้าออกพร้อมกัน
  • หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งปกติ

วิดีโอสำหรับการตั้งครรภ์โยคะ - การปฏิบัติสำหรับแต่ละไตรมาส

การตั้งครรภ์โยคะกับเอสเธอร์อีคาร์ทและเจส:

ดูวิดีโอ: ตงครรภฝกโยคะไดมย หลงคลอดฝกโยคะไดเมอไหร (มีนาคม 2024).