โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายโบราณที่มีส่วนช่วยในการดำเนินชีวิตแบบองค์รวมของบุคคลทุกกลุ่มอายุ มันเป็นวิธีการทางจิตวิญญาณเพื่อผ่อนคลายจิตใจและรักษาร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงจะต้องต่อสู้กับอารมณ์แปรปรวนความรู้สึกไม่สบายและความเหนื่อยล้าปัญหาการหายใจและปัญหาการหดตัว โดยการฝึกโยคะท่าและเทคนิคต่าง ๆ หญิงตั้งครรภ์สามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย ในทำนองเดียวกันการฝึกโยคะก็มีประโยชน์ในการทำให้ขั้นตอนการจัดส่งราบรื่นขึ้นและไร้เหตุการณ์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เคล็ดลับความปลอดภัยที่จำเป็นสำหรับการฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงโยคะที่แนะนำสำหรับการตั้งครรภ์
ฝึกโยคะอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
โยคะมีบทบาทสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีของหญิงตั้งครรภ์เสมอ มันทำให้พวกเขาผ่อนคลายและช่วยในการหายใจปัญหา มันสงบร่างกายและจิตใจและยังช่วยบรรเทาจากความเครียดทางอารมณ์และร่างกาย การเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดเป็นการดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการระมัดระวังหลายอย่างในระหว่างการฝึกโยคะเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับความปลอดภัยของคุณและลูกน้อยของคุณ
ประโยชน์ของการฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์
โยคะเป็นวิธีการที่หลากหลายในการออกกำลังกายซึ่งกระตุ้นให้เกิดการเป็นศูนย์จิตใจยืดและมุ่งเน้นการหายใจ โยคะก่อนคลอดสามารถ:
- ปรับปรุงปัญหาการนอนหลับ
- ลดความวิตกกังวลและความเครียด
- เพิ่มความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดบุตร
- ลดอาการคลื่นไส้ปวดหลังปวดศีรษะ carpal tunnel syndrome และปัญหาการหายใจ
- ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์และข้อ จำกัด การเจริญเติบโตของมดลูก
ข้อควรระวังในการใช้โยคะในระหว่างตั้งครรภ์
คำเตือน: หากคุณไม่เคยออกกำลังกาย (หรืออย่างน้อยก็ไม่นาน) ให้ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์หรือออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ และปรึกษากับผู้ฝึกสอนโยคะเกี่ยวกับข้อกังวลต่าง ๆ ที่คุณมี ก่อนที่จะเริ่มชั้นเรียนโยคะปกติเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแจ้งอาจารย์ผู้สอนเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของคุณและไตรมาสที่คุณอยู่
ข้อควรระวัง | ลักษณะ |
---|---|
รู้ว่าเมื่อไหร่เวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่ม | การฝึกโยคะในภาคการศึกษาที่สองเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มด้วยหลังจากสัปดาห์ที่ 14 คุณจะรู้สึกไม่สบายและเหนื่อยน้อยลงในชั้นเรียนโยคะที่ยาวนาน ตามแนวทางของโยคะหลีกเลี่ยงการทำโยคะในไตรมาสแรกหากคุณไม่คุ้นเคย อย่างไรก็ตามหากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดโยคะในภาคการศึกษาแรกให้ฝึกการหายใจและผ่อนคลาย |
เริ่มช้าและปรับเปลี่ยนท่าทาง | เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อย ๆ ด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผู้สอนโยคะจะช่วยคุณในการปรับเปลี่ยนท่าทางที่เหมาะสมกับการตั้งครรภ์ของคุณ เป็นสิ่งสำคัญในการฟังและทำตามคำแนะนำของผู้สอน |
ไปอ่อนโยน | ในขณะที่ทำโยคะโพสท่าเบา ๆ อนุญาตให้ร่างกายยืดหรือเปิดค่อนข้างดันร่างกายเพื่อให้ได้ท่าทาง ถ้าในระหว่างเรียนร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากนั้นพักสมอง |
เก็บน้ำไว้ในมือ | เก็บน้ำไว้กับคุณและจิบมันเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระหายน้ำ มันเป็นสิ่งที่ดีที่จะมีอาหารว่างก่อนชั่วโมงหรือสองชั่วโมงของการฝึกโยคะ |
ระวังด้วยท่าบิด | ในขณะที่ทำการบิดตัวให้หลีกเลี่ยงการบิดตัวมากขึ้นจากเอวเพราะอาจสร้างแรงกดดันต่อหน้าท้อง การบิดกล้ามเนื้อหลังและบริเวณหัวไหล่เป็นเรื่องปกติ บิดเท่านั้นตราบใดที่คุณรู้สึกสบาย แต่ควรหลีกเลี่ยงการบิดตัวที่ลึกระหว่างตั้งครรภ์ |
ระวังตำแหน่งกระดูกเชิงกราน | ในระหว่างการโพสท่าพยายามรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เอนเอียงโดยเหน็บลงเล็กน้อยก้างปลาและมีส่วนร่วมของ abdominals สิ่งนี้มีประโยชน์ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นและสะโพกซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดตะโพกที่ด้านหลังของขา |
ค้นหาการสนับสนุนเพื่อรักษาสมดุลของคุณ | ในช่วงไตรมาสที่สองจุดศูนย์ถ่วงจะเริ่มเปลี่ยนดังนั้นคุณควรใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรับการสนับสนุนเมื่อทำการยืนโพสท่าเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียสมดุล |
หลีกเลี่ยงโยคะร้อนและท่าทางบางอย่าง |
|
รู้ว่าเมื่อใดจะหยุด | หากคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างการโพสท่าหรือการออกกำลังกายบางอย่างให้หยุดออกกำลังกายทันทีและบอกผู้สอนของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ เขาจะช่วยคุณในการปรับแต่งท่าโยคะที่เหมาะสมกับคุณในระหว่างตั้งครรภ์ |
โยคะในระหว่างตั้งครรภ์ - ปลอดภัยและไม่ปลอดภัย
โดยทั่วไปแล้วท่าต่อไปนี้ถือว่าปลอดภัยในการตั้งครรภ์:
- ผีเสื้อยืด
- ท่าสามเหลี่ยม
- งูเห่า
- แมววัว
- ท่าทางมุมด้านข้าง
- โค้งไปข้างหน้านั่ง
- ยืนไปข้างหน้าโค้ง
หลีกเลี่ยงการทำท่าต่อไปนี้ในระหว่างตั้งครรภ์
- อูฐ
- ธนูขึ้นไป
- backbends
- กลับหัว
- การทรงตัวบนขาเดียว (เว้นแต่จะได้รับการสนับสนุนจากผนังหรือเก้าอี้)
- headstands
ท่าโยคะที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์
1. Vakrasana (Twisted Pose)
ประโยชน์ที่ได้รับ: ในท่านี้มือขากระดูกสันหลังและคอของคุณจะได้รับการนวดด้วยการนวดเบา ๆ บนอวัยวะในช่องท้อง
คำแนะนำ:
- นั่งในท่าตั้งตรงโดยที่เท้าของคุณเหยียดยาวอยู่ด้านหน้า
- หายใจเข้าและยกแขนจนถึงระดับบ่าพร้อมฝ่ามือคว่ำหน้าลง
- ตอนนี้หายใจออกและบิดร่างกายจากเอวไปทางด้านขวาขยับมือและหัวพร้อมกัน แกว่งแขนไปข้างหลังและหลีกเลี่ยงการงอเข่า
- ตอนนี้กลับมาที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
2. Paryankasana (แฮมกับท่าเดี่ยวขา)
ประโยชน์ที่ได้รับ: เสริมสร้างกระดูกเชิงกรานต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คำแนะนำ:
- นอนเหยียดตรงบนหลังแล้ววางขาตั้งตรงและหัวเข่าทั้งสองข้าง
- ตอนนี้พับขาขวาและหายใจตามปกติ
- ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3. Panangustasana (ยื่นมือไปที่ Big Toe Pose)
ประโยชน์ที่ได้รับ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกระดูกเชิงกราน
คำแนะนำ:
- นอนเหยียดตรงหลังให้ขาเหยียดตรงและลำตัว
- วางมือในตำแหน่ง T โดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
- ตอนนี้เลื่อนขาขวาด้านขวา ถ้าเป็นไปได้ให้ถือนิ้วเท้าด้วยมือขวา หลีกเลี่ยงการผลักร่างกายอย่างหนัก
- ตอนนี้เลื่อนขากลับและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ในด้านอื่น ๆ
4. Bhadrasana (ท่าผีเสื้อ)
ประโยชน์ที่ได้รับ: เสริมความแข็งแรงบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านใน
คำแนะนำ:
- ใช้เสื่อแล้วนั่งทับด้วยขาเหยียดเต็ม
- โดยการทำให้ขาสัมผัสกับเสื่อทำให้เกิด Namaste ด้วยเท้า
- นั่งแข็งและหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า วางมือบนต้นขาหรือหัวเข่า
5. Parvatasana (Mountain Pose)
ประโยชน์ที่ได้รับ: บรรเทาอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางร่างกาย
คำแนะนำ:
- นั่งตรงบนเสื่อใน padmasana, ardhapadmasana หรือ sukhasna
- หายใจเข้าและยกแขนขึ้นและเข้าร่วมฝ่ามือเพื่อให้ได้ตำแหน่ง Namaste
- ข้อศอกตรง
- ทำซ้ำสองครั้งหรือสามครั้ง
6. Konasana (มุมท่า)
ประโยชน์ที่ได้รับ: ควบคุมไขมันและความยืดหยุ่นของเอวในบริเวณเอว
คำแนะนำ:
- ยืนแข็งด้วยระยะห่าง 24 นิ้วในฟุต ท่านี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของผนัง
- ยกแขนขวาขึ้นและให้ข้อศอกตรง หายใจเข้าและเหยียดมือขึ้นแล้วงอไปทางด้านซ้าย
- ตอนนี้หายใจออกและกลับมาที่ตำแหน่งเดิมโดยจับมือกัน
- ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมืออื่น ๆ
7. Yastikasana (Stick Pose)
ประโยชน์ที่ได้รับ: เหยียดร่างกายช่วยบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายและแก้ไขท่าทางของร่างกาย
คำแนะนำ:
- นอนเหยียดตรงบนหลังและให้ขาตรงและลำตัวเป็นเส้น วางเท้าและหัวเข่าพร้อมกับเท้าชี้ขึ้นและมือวางอยู่ด้านข้าง
- หายใจเข้าแล้วยกมือทั้งสองข้างแล้วดันนิ้วเท้าออกพร้อมกัน
- หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งปกติ
วิดีโอสำหรับการตั้งครรภ์โยคะ - การปฏิบัติสำหรับแต่ละไตรมาส
การตั้งครรภ์โยคะกับเอสเธอร์อีคาร์ทและเจส: