สตรีมีครรภ์ได้รับการสนับสนุนให้ค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหากพวกเขาไม่มีการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง สตรีที่เป็นโรคหัวใจและหรือโรคปอดได้รับการสนับสนุนให้ไม่แสวงหาโปรแกรมการออกกำลังกายเพราะอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรงต่อการตั้งครรภ์
การฝึกด้วยน้ำหนักตัวได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ กับผู้หญิงมากกว่าที่เคย การฝึกด้วยน้ำหนักตัวไม่เพียงช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขาโทนร่างกายของพวกเขา ผู้หญิงหลายคนพบว่าตนเองกังวลว่าควรฝึกน้ำหนักตัวต่อหรือไม่เมื่อตั้งครรภ์
การยกขณะตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?
ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายและยกน้ำหนักสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ตราบใดที่มีสุขภาพดีและมีการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงต่ำ
โดยทั่วไปการยกน้ำหนักหนักสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งที่ท้อแท้เพราะมันใช้แรงกดทับบริเวณปากมดลูกช่องท้องและมดลูก ความดันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายหญิงในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนด ผู้เชี่ยวชาญการตั้งครรภ์ชี้ให้เห็นว่ามีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ที่ใช้กับผู้หญิงที่มีสภาพร่างกายดีซึ่งยกบ่อยๆอย่างปลอดภัยและฝึกฝนเทคนิคที่ดีเท่านั้น
ยกขณะตั้งครรภ์ - ข้อ จำกัด คืออะไร?
ไม่มีข้อ จำกัด เฉพาะเกี่ยวกับน้ำหนักที่หญิงตั้งครรภ์สามารถยกได้โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ถูก จำกัด ไม่ให้ยกสิ่งของที่มีน้ำหนักเกิน 25 ปอนด์ Relaxin ซึ่งเป็นฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และสามารถเพิ่มความรู้สึกไม่สบายตัวในการยกน้ำหนัก แต่จะไม่เพิ่มอันตรายใด ๆ เลย
จำนวนน้ำหนักที่ผู้หญิงสามารถยกขณะตั้งครรภ์ควรเป็นไปตามข้อ จำกัด ของเธอก่อนการตั้งครรภ์ สำหรับผู้หญิงที่สามารถนั่งกดสี่สิบปอนด์ระฆังที่น้ำหนักประมาณ 9 ถึง 12 ปอนด์ควรจะมีประสิทธิภาพ นักกีฬายกน้ำหนักที่มีประสบการณ์อาจยกได้มากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการติดตามสิ่งที่คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณมีความสามารถและทิศทางที่แพทย์กำหนดให้คุณ
ข้อควรระวังในการยกขณะตั้งครรภ์
สตรีมีครรภ์ที่ยกน้ำหนักควรทำตามข้อควรระวังต่อไปนี้
1. พูดคุยกับแพทย์ของคุณบ่อยครั้ง
โปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเป็นประจำ แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบว่าคุณกำลังยกน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าได้แจ้งให้แพทย์ของคุณเกี่ยวกับการก้าวของคุณและน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณยก แพทย์ของคุณสามารถช่วยปรับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณให้ดีเพื่อคุณและลูกน้อยของคุณ
2. ใช้ Light Weights และทำ Reps เพิ่มเติม
แทนที่จะแนะนำให้ยกของหนักขึ้นมาแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ให้ยกของที่มีน้ำหนักเบากว่าบ่อยครั้ง การปรับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อต่อของคุณได้มากเกินไป แทนที่จะยกน้ำหนักสามสิบปอนด์สิบห้าครั้งลองยกสิบห้าปอนด์สามสิบครั้ง
3. หลีกเลี่ยงการซ้อมรบ Valsalva ขณะยก
มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ยกน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการซ้อมรบ Valsalva การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ร่างกายฝืนหายใจออก แต่ไม่อนุญาตให้อากาศออกจากร่างกายจริงๆ สิ่งนี้สามารถสร้างแรงกดดันต่อช่องท้องและเพิ่มระดับความดันโลหิต การซ้อมรบ Valsalva ยังสามารถทำให้ทารกในครรภ์ได้สัมผัสกับระดับออกซิเจนต่ำ
4. อย่าเดินปอด
การเดินของปอดขณะตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดปัญหากับการเชื่อมต่อในเนื้อเยื่อที่อยู่ภายในกระดูกเชิงกราน ไม่แนะนำให้เดินปอดสำหรับสตรีมีครรภ์เพราะข้อต่อแข็ง เนื่องจาก Relaxin เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ข้อต่อในร่างกายจึงมีแนวโน้มที่จะคลาย สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างร้ายแรงสำหรับคุณแม่ที่คาดหวัง
5. ใช้แถบความต้านทาน
ในขณะตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือต้องระวังน้ำหนักขณะยกของ หลีกเลี่ยงการตีหน้าท้องของคุณโดยใช้แถบความต้านทานในขณะที่ยกน้ำหนัก แถบความต้านทานสามารถให้ความสามารถในการออกกำลังกายที่แตกต่างหลากหลายโดยไม่ต้องเสี่ยงกับสิ่งใด แถบความต้านทานสามารถช่วยคุณเพิ่มเครื่องเทศในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณตลอดการตั้งครรภ์
6. อย่ายกขณะที่นอนหงายหลัง
มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะไม่ยกน้ำหนักขณะนอนหงาย ในไตรมาสแรกผู้หญิงสามารถยกน้ำหนักได้ที่หลัง แต่สตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่สองไม่ควรยกน้ำหนักขณะนอนราบ การยกน้ำหนักในช่วงไตรมาสที่สองสามารถสร้างแรงกดดันมหาศาลต่อ Vena Cava ซึ่งเป็นเส้นเลือดใหญ่ Vena Cava มีหน้าที่นำออกซิเจนไปยังสมองและมดลูก
7. ให้ความสนใจกับสัญญาณร่างกายของคุณส่งให้คุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเล่นอย่างปลอดภัยขณะยกน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์คือการฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าคุณอาจต้องการพิจารณายืดเวลาการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น ความเครียดของกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณที่คุณควรหยุดพักจากการยกน้ำหนัก
เทคนิคที่จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังขณะยกน้ำหนัก
- ขาของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ ยกขาของคุณแทนหลัง
- ลดจุดศูนย์ถ่วงของคุณก่อนยก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในระดับเดียวกับวัตถุที่คุณตั้งใจจะยก
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเมื่อคุณยกวัตถุ
- อย่าลืมหายใจขณะที่คุณยกขึ้น
- นำวัตถุใกล้กับร่างกายถ้ามันไม่หนัก
- เคลื่อนที่ช้าๆขณะถือวัตถุ
- อย่าลืมที่จะงอเข่าเมื่อคุณวางวัตถุลง
- อย่าบิดกระดูกสันหลังของคุณจากทางด้านข้างในขณะที่ยกวัตถุ
แบบฝึกหัดผลกระทบสูงที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยนิวยอร์กชื่อดร. แดเนียลโรชานแนะนำว่าหญิงตั้งครรภ์อาจเสี่ยงต่อการอ่อนเพลียหากไม่ระวัง ดร. Roshan ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์มารดาของทารกในครรภ์แนะนำว่าหญิงตั้งครรภ์ไม่ยอมให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 140 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้เขายังแนะนำว่าสตรีมีครรภ์ไม่ควรปล่อยให้อุณหภูมิร่างกายโดยรวมสูงกว่า 100 องศา เป็นการดีที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายต่อไปนี้ในขณะตั้งครรภ์เพราะพวกเขามีผลกระทบสูง
- การฝึกอบรมน้ำหนักมากและการยกของหนัก
- ดำน้ำลึก
- ติดต่อกีฬา
- วิดพื้น
- อะไรที่สั่นสะเทือนเช่นขี่ม้า
- อะไรก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหันเช่นการเล่นสกีหรือสโนว์บอร์ด
- ยิมนาสติกหรือกีฬาอื่น ๆ ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม
