พื้นของกระดูกเชิงกรานนั้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและเอ็นที่ก่อให้เกิดสลิง สิ่งเหล่านี้ไปตลอดทางจากกระดูกหัวหน่าวด้านหน้าถึงด้านล่างของกระดูกสันหลังในหลังส่วนล่างของคุณ มันมีความยืดหยุ่นและสามารถยืดและย้อนกลับได้ตามต้องการ บางครั้งหลังจากตั้งครรภ์หรือในภายหลังชีวิตกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถกลายเป็น overstretched และอ่อนแอ
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง คุณอาจเคยได้ยินสิ่งเหล่านี้เรียกว่า "การออกกำลังกาย Kegel" ผู้หญิงหลายคนและผู้ชายก็ประสบปัญหาปัสสาวะรั่วและอุ้งเชิงกรานอ่อนแอ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันสามารถช่วยบรรเทาอาการของปัญหาเหล่านี้และปรับปรุงการตอบสนองทางเพศ
ทำไมการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานจึงสำคัญ?
ทำอุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างได้ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยอุ้มมดลูกลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ พวกเขายังช่วยควบคุมสิ่งที่
อวัยวะที่ทำ เมื่อพวกเขาอ่อนแอพวกเขาจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อระงับกล้ามเนื้อหูรูดกระเพาะปัสสาวะและคุณอาจรั่วปัสสาวะบางครั้ง นอกจากนี้คุณยังอาจสังเกตเห็นปัสสาวะที่รั่วพร้อมกับหัวเราะไอหรือจาม ผู้หญิงอาจสังเกตเห็นความรู้สึกน้อยลงระหว่างมีเพศสัมพันธ์
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานควรทำให้ทั้งชีวิตของคุณ หลังจากที่คุณหมดระดูวัยหมดประจำเดือนมีฮอร์โมนน้อยกว่าที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นทำงานได้อย่างถูกต้อง ผู้หญิงอาจพบมดลูกหรือกระเพาะปัสสาวะย้อยในช่วงเวลานี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น
ในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเหยียดรอบ 12TH สัปดาห์ของการตั้งครรภ์และยืดตัวต่อไปเมื่อทารกโตขึ้น การทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นตั้งแต่เนิ่นๆจะช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากทารกเกิด
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ก่อนที่เราจะดูแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคุณต้องรู้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่คุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณเก็บปัสสาวะและการเคลื่อนไหวของลำไส้ คุณใช้มันโดยไม่รู้ตัวทุกวันเมื่อคุณต้องการเข้าห้องน้ำ แต่ยังไม่ได้นั่งบนห้องน้ำ
นี่เป็นวิธีที่ดีที่จะรู้ว่าพวกเขาอยู่ที่ไหน:
1) นั่งลงบนห้องน้ำ ปิดกล้ามเนื้อไปยังทวารหนักราวกับว่าคุณกำลังพยายามถือแก๊สอยู่ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกอดกัน พยายามอย่าขยับขาหรือก้นขณะทำสิ่งนี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใกล้ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน
2) ในขณะที่คุณยังคงนั่งอยู่ในห้องน้ำให้คิดถึงตอนที่คุณปัสสาวะ ตอนนี้บีบกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อกลั้นปัสสาวะเพื่อหยุดกระแส เหล่านี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างจากเมื่อคุณเก็บการเคลื่อนไหวของลำไส้ พวกเขาอยู่ใกล้กับด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานและสิ่งที่คุณต้องการในการเสริมสร้าง
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการอุ้งเชิงกราน
1. สร้างความเข้มแข็งถือยาว
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถนั่งยืนหรือนอนราบ เช่นเดียวกับที่เรากล่าวถึงข้างต้นถือกล้ามเนื้อด้านหน้าราวกับว่าคุณหยุดปัสสาวะไหล บีบให้แน่นเข้าด้วยกันแล้วค้างไว้ประมาณ 3 ถึง 5 วินาทีแล้วปล่อย ในขณะที่คุณดึงกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันคุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานบีบกันขึ้นไป เมื่อคุณปลดปล่อยมันคุณจะรู้สึกได้ถึงอุ้งเชิงกรานที่ผ่อนคลาย ทำงานเพื่อเก็บสิ่งนี้ไว้นานถึง 10 วินาทีถ้าทำได้ พักผ่อนเล็กน้อยระหว่างบีบและทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง
2. พลังบีบด่วน
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อจัดการกับอาการจามหัวเราะและไอเพื่อไม่ให้ปัสสาวะไหลออกมา นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการนั่งบนเก้าอี้คุณยังสามารถทำได้ขณะขับรถหรือดูทีวี บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้านหน้าของคุณเข้าด้วยกันกดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วปล่อย พักหนึ่งวินาทีระหว่างนั้นและทำซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง การสอนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อทำสัญญากับการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยไม่รู้ตัวเมื่อมีอะไรบางอย่างเช่นจามทำให้คุณประหลาดใจ
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมและคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน:
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานควรทำบ่อยแค่ไหน?
ข้อดีของการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานคือสามารถทำได้บ่อยครั้งโดยไม่ทำให้คุณเหนื่อย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรลองชุดลองโฮล 10 อันและชุด Power Quick Squeezes 10 อัน 6 ครั้งต่อวัน
เริ่มต้นการถือกล้ามเนื้อของคุณเพียง 1 ถึง 2 วินาที ทำงานในแบบของคุณได้นานถึง 10 วินาทีและทำงานในแบบของคุณ พักกล้ามเนื้อตราบเท่าที่คุณถือ หากคุณบีบเป็นเวลา 5 วินาทีให้พัก 5 วินาที
หมายเหตุข้อควรระวัง
หากคุณกำลังใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อหยุดปัสสาวะจากการรั่วไหลให้เข้าใจว่าในตอนแรกอาการจะแย่ลง หากคุณทำแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานมากเกินไปเพราะคุณรู้สึกว่าดีกว่านั้นก็ไม่เป็นเช่นนั้น คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยและรั่วไหลได้มากขึ้นในตอนแรก
คุณไม่ควรรู้สึกปวดกล้ามเนื้อบริเวณหลังหรือหน้าท้องส่วนล่าง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณอาจออกกำลังกายกล้ามเนื้อผิด คุณต้องผ่อนคลายและกระชับกล้ามเนื้อที่เริ่มต้นและหยุดฉี่ของคุณ
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกวิธีและทุกวันคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในประมาณ 2 ถึง 4 เดือน แนะนำให้ทำนาน 6 เดือนหรือนานกว่านั้น นี่คือเคล็ดลับที่มีประโยชน์:
- ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณจะต้องการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้สำหรับกระบวนการคลอด ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งและเพิ่มพลังบีบในภายหลังในการตั้งครรภ์
- แม่ใหม่ สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์มากในการปรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด ให้เวลาอย่างน้อย 3 วันก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณจะต้องใช้เวลาสักพักเพื่อรับความรู้สึกกลับมาในบริเวณอุ้งเชิงกราน ทำระยะเวลานานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ใช้ตำแหน่งที่เหมาะสม เริ่มต้นด้วยการนอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณชินกับการออกกำลังกาย หลังจากที่คุณทำได้ดีแล้วคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา!
- ใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกหรือต้นขาบนในการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ผล นอกจากนี้อย่าลืมหายใจด้วย
