เมื่อคุณค้นพบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์คำถามมากมายเช่นการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพผ่านหัวของคุณ นิทานเก่าแก่เรื่องหนึ่ง“ กินสองคน” อาจเข้ามาเล่น แต่นี่เป็นตำนาน แน่นอนว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะอดอาหาร คุณแค่ต้องกินให้เพียงพอเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น บทความนี้จะอธิบายถึงน้ำหนักที่คุณควรได้รับและแบ่งออกเป็นสองภาคการศึกษา นอกจากนี้ยังจะเขียนรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คงที่ อ่านเพิ่มเติมสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
คุณควรรับน้ำหนักเท่าไรในระหว่างตั้งครรภ์
มีแนวทางเฉพาะเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งเหล่านี้ถูกตั้งค่าตามดัชนีมวลกายของคุณ (BMI) ก่อนการตั้งครรภ์ ในขณะที่พวกเขาเป็นเพียงแนวทางแพทย์ของคุณจะต้องการให้คุณลองและอยู่ใกล้กับพวกเขาให้มากที่สุด
นี่คือแนวทางที่ได้รับการตั้งค่า:
หากคุณมีค่าเฉลี่ยก่อนการตั้งครรภ์ที่มีค่าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักของคุณไว้ระหว่าง 25 และ 35 ปอนด์
หากคุณมีรูปร่างเล็กลงและค่าดัชนีมวลกายของคุณต่ำกว่า 18.5 ก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์คุณต้องเพิ่มน้ำหนักตัวเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์และพยายามเพิ่มน้ำหนักประมาณ 28 ถึง 40 ปอนด์
หากคุณมีงานสร้างที่มีขนาดใหญ่ขึ้นด้วยค่าดัชนีมวลกายประมาณ 25 ถึง 29 ก่อนการตั้งครรภ์พวกเขาแนะนำให้คุณพยายามให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่าง 15 ถึง 25 ปอนด์
หากคุณได้รับการพิจารณาว่าเป็นโรคอ้วนด้วยค่าดัชนีมวลกายที่ 30 หรือสูงกว่าก่อนการตั้งครรภ์คุณต้องให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 11 ถึง 20 ปอนด์ ในขณะที่การอดอาหารในระหว่างตั้งครรภ์จะไม่ถือว่าดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณคุณอาจต้องพบนักโภชนาการเพื่อออกแบบอาหารที่ให้สารอาหารเพียงพอแก่คุณและลูกน้อย
ฉันต้องการแคลอรี่พิเศษกี่อัน?
แคลอรี่ที่คุณต้องการมีการจัดระเบียบโดยที่ไตรภาค (3 เดือน) คุณอยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณ นี่คือแนวทาง:
ในช่วงไตรมาสนี้คุณจะต้องกินประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นเรื่องใกล้เคียงกับการบริโภคแคลอรี่ปกติทุกวันสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์และมีขนาดเฉลี่ย ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ต้องการอะไรมากในช่วงไตรมาสแรก หากคุณสงสัยว่า“ คุณควรรับน้ำหนักเท่าไรในระหว่างตั้งครรภ์” คนส่วนใหญ่ไม่เริ่มเพิ่มน้ำหนักในไตรมาสแรก
ในช่วงไตรมาสที่สองคุณจะต้องเพิ่ม 300 แคลอรีต่อวันในอาหารของคุณ ปริมาณที่ต้องการทั้งหมดในช่วงเวลานี้คือประมาณ 2,200 แคลอรี่ เมื่อคุณคิดถึงประมาณ 300 แคลอรี่นี่เท่ากับ; มันฝรั่งอบชามซีเรียลหรือไข่พิเศษ
ไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์คือเมื่อร่างกายของคุณวางน้ำหนักมากที่สุด โดยเฉลี่ยคาดว่าจะได้รับประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในเดือนนี้ คำแนะนำแคลอรี่ของคุณสำหรับเดือนนี้คือ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ได้จำนวนนี้คุณต้องเพิ่ม 200 แคลอรี่ต่อวันจากสิ่งต่าง ๆ เช่น แซนวิชเนยถั่วลิสงสำหรับขนมขบเคี้ยวแครกเกอร์และชีสสองสามชิ้นหรือครีมชีสบนเบเกิลกับอาหารเช้าตามปกติของคุณ
อาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้น้ำหนักคงที่
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างคงที่และเหมาะสมจะช่วยให้คุณมีการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี นี่หมายถึงการงดอาหารที่มีน้ำตาลหวานอาหารแปรรูปและแคลอรี่สูง มุ่งเน้นไปที่กลุ่มอาหารและเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในแต่ละวัน เลือกอาหารจากกลุ่มเหล่านี้:
ธัญพืชมีความสำคัญมาก คุณไม่สามารถรับธัญพืชรายวันในรูปแบบของ; ซีเรียล, ขนมปัง, quinoa, ข้าวและข้าวโอ๊ต พวกเขาจะให้กรดโฟลิกที่จำเป็นเหล็กและพลังงานแก่ร่างกายของคุณ
คุณควรรับประทานธัญพืชอย่างน้อย 9 มื้อต่อวัน 1 เสิร์ฟ = ขนมปัง 1 ชิ้นข้าว½ถ้วยหรือซีเรียล 1 ถ้วย
ผักและผลไม้สดจะให้วิตามินแร่ธาตุและกรดโฟลิกส่วนใหญ่ที่คุณต้องการ พวกเขายังช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ ผักสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
คุณต้องการผักและผลไม้ 4 ถึง 5 มื้อต่อวัน 1 เสิร์ฟประมาณ½ถึง 1 ถ้วย
นมและผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนและแคลเซียมทุกวัน คุณต้องการสิ่งนี้เพื่อช่วยให้ลูกของคุณสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อที่แข็งแรง หากคุณไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์มันจะถูกนำมาจากกระดูกของคุณ
พยายามรับนมอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน นี่คือนมประมาณ 1 ถ้วย, ชีส 2 ออนซ์หรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย
โปรตีนจะเป็นอาหารหลักที่ช่วยให้ลูกของคุณเจริญเติบโต ลองกินเนื้อไม่ติดมันเช่น ไก่ปลาและไก่งวง พวกเขาจะให้ธาตุเหล็กและโปรตีนแก่คุณ หากคุณเป็นมังสวิรัติให้แน่ใจว่าคุณกินมากมาย ถั่วถั่วและไข่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ lacto-ovo
การให้บริการเนื้อสัตว์หรือปลานั้นมีขนาดประมาณ 6 ออนซ์หรือขนาดของการ์ด พยายามรับอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน
เคล็ดลับการกินการตั้งครรภ์
“ คุณควรรับน้ำหนักเท่าไรในระหว่างตั้งครรภ์” คำตอบนั้นไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อให้ได้รับเพียงพอสำหรับทารกที่มีสุขภาพการกินอาหารที่เหมาะสมเป็นทางออกที่ดีที่สุด เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยคุณตลอดทาง:
- กินอาหารที่สมดุลด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายในแต่ละวัน
- พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน (โดยแพทย์ไม่เป็นไร)
- ดูนักโภชนาการหากคุณต้องการอาหารพิเศษเนื่องจาก; โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, การแพ้กลูเตน, อาหารวีแก้นหรือหากคุณไม่สามารถทนต่อนม (การแพ้แลคโตส)
- ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วทุกวัน
- ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิตามินก่อนคลอดและอาหารเสริมกรดโฟลิก
จัดการความอยากอาหารอย่างสมเหตุสมผล ไอศกรีมถ้วยเล็ก ๆ ดีกว่าไพน์ทั้งหมด แทะเล็มผักถ้าคุณอยากทานอะไรที่กรอบ ลองผลไม้ชิ้นพิเศษถ้าคุณอยากขนม
