หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อคุณไม่ได้ตั้งครรภ์คาร์ดิโอในขณะตั้งครรภ์อาจเป็นผลดีต่อตัวคุณและลูกน้อยของคุณ ในขณะที่คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักในการตั้งครรภ์ แต่ก็เป็นการดีที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดและควบคุมน้ำหนักของคุณได้ คุณอาจมีพลังงานมากขึ้นและรู้สึกดีเนื่องจากออกกำลังกายให้เพียงพอ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการใช้แรงงาน อ่านต่อไปเพื่อดูว่าหัวใจจะมีประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์อย่างไรและข้อควรระวังเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
หมายเหตุสำคัญก่อนออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
หากก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์คุณไม่ได้ใช้เวลาหลายวันในโรงยิมคุณควรเริ่มช้าและเพิ่มการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับหัวใจขณะตั้งครรภ์ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นว่ายน้ำหรือเดินประมาณ 30 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนร่างกายของคุณได้ หากคุณใช้เวลามากในการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติที่จะดำเนินการตามปกติของคุณต่อไปยกเว้นสิ่งที่จะทำให้การตั้งครรภ์เสี่ยง คุณต้องถามแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อความปลอดภัย เป็นความคิดที่ดีที่จะละทิ้งการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงและเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะบอกให้คุณชะลอตัวลง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้
- ออกกำลังกายด้วยความเสี่ยงที่จะตกลงมาเหมือนเล่นสกีน้ำเล่นสกีหิมะเล่นกีฬาและขี่ม้า
- กิจกรรมที่ต้องการความสมดุลเช่นแอโรบิกแบบสเต็ปโรลเลอร์สเกตสเก็ตน้ำแข็ง (เมื่อท้องของคุณใหญ่ขึ้นศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของคุณจะถูกโยนออกไป)
ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องจำกฎความปลอดภัยในการออกกำลังกายไว้ดังนี้:
- วอร์ม
- ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
- พักสมองระหว่างออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำมาก ๆ
- ระยะเวลาที่เย็นลง
- ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญที่สุดคือการอ่านร่างกายของคุณอย่างระมัดระวัง หากคุณรู้สึกเหนื่อยอย่าผลักดันตัวเอง ใจเย็น ๆ แล้วกลับไปออกกำลังกายในวันพรุ่งนี้ หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกเวียนหัวมีเลือดออกทางช่องคลอดหรือหายใจถี่ เมื่อมีเลือดออกทางช่องคลอดคุณต้องไปพบแพทย์ฉุกเฉิน
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแนะนำในขณะตั้งครรภ์
1. ว่ายน้ำ / ออกกำลังกายในน้ำ
น้ำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ ผลกระทบของการไร้น้ำหนักสามารถลดความเครียดในร่างกายของคุณ ผลกระทบของน้ำมีมิติเท่ากันช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงเพิ่มอัตราคาร์ดิโอ แต่มีผลกระทบต่ำ บางคนบอกว่าการว่ายน้ำในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยบรรเทาอาการบวมของเท้าขาและข้อเท้า ใช้ความระมัดระวังเมื่อเดินบนดาดฟ้าสระว่ายน้ำที่ลื่นอย่าดำน้ำและระวังถ้าคุณไปในส่วนลึกสุดของสระ
2. จ๊อกกิ้ง
หากคุณเป็นนักวิ่งก่อนการตั้งครรภ์คุณอาจโอเคต่อเนื่องตลอดการตั้งครรภ์ มันอาจช่วยให้วิ่งในระยะทางที่สั้นกว่าอยู่บนพื้นราบหรือลองใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้าน หากคุณไม่เคยมีนักวิ่งมากนักให้เริ่มด้วยการเดินและออกกำลังเพื่อวิ่งจ๊อกกิ้ง หากคุณหายใจไม่ออกให้ช้าลง ไปได้ง่ายเพราะข้อต่อที่คลายเนื่องจากฮอร์โมนตั้งครรภ์อาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย
3. เครื่องคาร์ดิโอ
ไปยิมเมื่อตั้งครรภ์? มันก็โอเคที่จะใช้เครื่องคาร์ดิโอในระหว่างตั้งครรภ์ถ้าคุณทำสิ่งต่าง ๆ อย่างช้าๆ คุณสามารถใช้เครื่องจักรรวมถึงนักปีนบันได, บันได, ฝีพายและลู่วิ่งตราบใดที่คุณล้มเครื่องและเก็บไว้ในระดับต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องและยืด หากคุณอยู่ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์คุณต้องใช้ความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการหกล้มดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องเหล่านี้ในภายหลัง
4. เดิน
การเดินเป็นหัวใจที่ปลอดภัยในขณะตั้งครรภ์! นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายมากในระหว่างตั้งครรภ์และคุณสามารถทำได้ทุกที่แม้แต่ในที่ทำงาน แทนที่จะนั่งในห้องพักที่ทำงานให้เดินไปรอบ ๆ อาคารของคุณ ออกไปเดินเล่นหลังอาหารเย็นกับครอบครัวเพื่อออกไปข้างนอกและใช้เวลาร่วมกัน ใช้เวลาเดินด้วยตัวเองเพื่อล้างหัวและขจัดความเครียด มีหลายวิธีที่จะปรับให้เข้ากับมันและมันดีสำหรับคุณจริงๆ ใช้รองเท้าเดินคู่ที่ดี แต่นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการ
5. แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกชนิดนั้นเป็นหัวใจที่ปลอดภัยในขณะตั้งครรภ์และสามารถปรับร่างกายและหัวใจ มีคลาสสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยและง่ายต่อร่างกาย
6. การเต้นรำ
การเต้นรำสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับโทนร่างกาย คุณสามารถทำที่บ้านได้อย่างง่ายดายด้วยเพลงโปรดของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำการตั้งครรภ์ เพียงหลีกเลี่ยงท่าเต้นใด ๆ ที่อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการตกหรือปวดท้องน้อย
แบบฝึกหัดเพิ่มเติมแนะนำในระหว่างตั้งครรภ์
เมื่อคุณออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์พยายามที่จะรวมการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงโดยรวมของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดและการคลอดบุตรและช่วยบรรเทาอาการไม่สบายของการตั้งครรภ์ ลองออกกำลังกายอื่น ๆ เหล่านี้:
1. โยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมาก ๆ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเบา ๆ มีผลกระทบต่อข้อต่อคลายน้อยมากและมีแนวโน้มที่จะผ่อนคลายมาก ระวังอย่าใช้แรงมากเกินไปในบางตำแหน่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ระวังด้วยท่าที่ต้องการสมดุลเพิ่ม
2. ยืดกล้ามเนื้อ
คุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง แต่การยืดตัวก็เป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน มันสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อผ่อนคลายคุณและป้องกันไม่ให้สายพันธุ์ของกล้ามเนื้อ
3. การฝึกด้วยน้ำหนัก
หากคุณออกกำลังกายที่โรงยิมด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถออกกำลังกายต่อได้ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจต้องลดน้ำหนักที่คุณยกลง แต่ให้เพิ่มจำนวนพนักงานเพื่อชดเชยน้ำหนักที่น้อยลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียด
