แผนอาหารการตั้งครรภ์ - ศูนย์เด็กแห่งใหม่

ธัญพืช

คุณจะต้องกินธัญพืชจำนวนมากเพื่อรับวิตามินมากมายรวมถึงวิตามิน B, เหล็กและ fiver คุณยังสามารถได้รับกรดโฟลิกจากผลิตภัณฑ์ธัญพืชเสริม อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชควรเป็นธัญพืชเช่นซีเรียลธัญพืชขนมปังและพาสต้า แทนที่ขนมปังที่มีน้ำตาลสีขาวและธัญพืชด้วยตัวเลือกธัญพืชทั้งหมดเพื่อโภชนาการที่มากขึ้น

ผลไม้และผัก

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากมาย การเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของคุณเป็นประโยชน์อย่างมากในการบรรลุเป้าหมายนี้ ผักสีเขียวเข้มมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากมีโฟเลตและวิตามินเอซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี ลองผลไม้หลากหลายชนิดตั้งแต่แอปเปิ้ลทั่วไปหรือองุ่นไปจนถึงสิ่งที่มีอยู่น้อยเช่นมันฝรั่งหวานมะม่วงหรือสับปะรดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายโดยไม่เบื่อกับอาหาร อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ให้มากเพราะจะทำให้คุณได้รับน้ำตาลมากเกินไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารโปรตีนเช่นเนื้อไม่ติดมัน

การทานเนื้อสัตว์ติดมันจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินบีเหล็กและโปรตีนมากขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในช่วงไตรมาสที่สองและสาม ลองไข่เนยถั่วถั่วและปลาเพื่อหาแหล่งโปรตีนลีนที่มีประโยชน์ ปลายังมีประโยชน์เพราะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงซึ่งช่วยในการพัฒนาสมอง

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมโปรตีนและวิตามินดีซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของทารก โยเกิร์ตนมพร่องมันเนยและชีสไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์ หากคุณไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมเช่นน้ำผลไม้หรือนมแลคโตสฟรีสามารถช่วยคุณได้ การใช้เอนไซม์แลคโตสที่เคาน์เตอร์ยังสามารถช่วยให้ผลิตภัณฑ์นมจัดการได้ง่ายขึ้น

น้ำ

คุณจำเป็นต้องมีความชุ่มชื้นอยู่ตลอดเวลาดังนั้นให้ทำงานเพื่อให้ได้รับน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดหรือคลอดก่อนกำหนดในขณะที่ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคริดสีดวงทวารท้องผูกกระเพาะปัสสาวะหรือการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและอาการบวมมากเกินไป

ไขมันเพื่อสุขภาพ

การกินอาหารที่มีไขมันดีต่อสุขภาพมากมายเช่นเมล็ดถั่วหรืออะโวคาโดนั้นมีประโยชน์แม้ว่าจะไม่มีความต้องการขั้นต่ำสำหรับปริมาณไขมันหรือน้ำมันที่คุณควรรับประทาน มันก็โอเคที่จะมีขนมหรือไขมันทุก ๆ คราวถ้าคุณดูขนาดของส่วนและใช้การควบคุมตนเอง

วิตามินก่อนคลอด

หากคุณมีอาหารที่ไม่ดีวิตามินก่อนคลอดสามารถช่วยเติมในช่องว่างทางโภชนาการของคุณ สิ่งเหล่านี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เคยผ่าตัดลดความอ้วนหรือทำตามอาหารที่ จำกัด เช่นมังสวิรัติ หากคุณมีภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานติดต่อแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิตามินที่เหมาะสมที่จะใช้และวิธีการจัดการอาหารของคุณในขณะตั้งครรภ์

แอลกอฮอล์

อย่ากินแอลกอฮอล์ขณะตั้งครรภ์เพราะอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องการคลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

คาเฟอีนมากเกินไป

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องได้เช่นกัน จำกัด ตัวเองให้มีคาเฟอีน 200 มก. หรือน้อยกว่าและดูแหล่งที่มาเช่นชาดำกาแฟหรือช็อคโกแลตซึ่งมีคาเฟอีนสูง

ไขมันและโคเลสเตอรอลมากเกินไป

คุณควรลดปริมาณไขมันของคุณลง 30% หรือ 65 กรัมสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ ลดคอเลสเตอรอลของคุณเป็น 300 มก. หรือต่ำกว่าในแต่ละวันเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

สารให้ความหวานเทียม

คุณควรดูการแทนที่น้ำตาลและไขมันด้วยสารให้ความหวานเทียมและใช้ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น หลีกเลี่ยงการขัณฑสกรเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาของทารกในครรภ์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสารให้ความหวานที่ปลอดภัยและคุณสามารถบริโภคได้ในขณะตั้งครรภ์

ปลาปรอทสูง

คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจมีสารปรอทรวมถึงปลาหลายชนิด ปลาที่มีปรอทสูงซึ่งสามารถสร้างความเสียหายให้กับลูกน้อยของคุณได้ ได้แก่ ปลาแมคเคอเรลฉลามปลานากหรือปลากระเบื้อง

อาหารดิบหรือไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ

ควรหลีกเลี่ยงปลาดิบหรือสิ่งของเช่นหอยดิบหรือหอยนางรม ไม่ควรบริโภคชีสใด ๆ เช่นชีสสไตล์เม็กซิกันที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ

ซอฟต์ชีส

นอกจากนี้หลีกเลี่ยงชีสอ่อนเช่น Camebert, brie หรือชีสใด ๆ ที่เป็นสีน้ำเงิน - เส้นเลือดเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ Listeria

อาหารเช้า

ทำข้าวโอ๊ตกับนมพร่องมันเนยมากกว่าน้ำ เพิ่มวอลนัทสับหนึ่งออนซ์และราสเบอร์รี่แช่แข็งที่ไม่หวานครึ่งถ้วย ลาเต้ decaf กับถั่วเหลืองหรือนมพร่องมันเนยสามารถบริโภคเพื่อให้แคลเซียม ให้ผลไม้สดครึ่งถ้วยโปรตีน 2 ออนซ์นม 1 ¾ถ้วยและโพแทสเซียมแคลเซียมและไฟเบอร์ในปริมาณสูง

อาหารว่างยามเช้า

ชีสกระท่อมไขมันต่ำครึ่งถ้วยตวงกับสับปะรดครึ่งถ้วย ให้นม¼คัพและผลไม้½คัพซึ่งให้บริการแมงกานีสและวิตามินซีพร้อมกับโปรตีนมากมาย

อาหารกลางวัน

ซุปถั่วเลนทิลกับแครกเกอร์ธัญพืช 5 เม็ดพร้อมกับของหวานแช่แข็งหรือโยเกิร์ตครึ่งถ้วยและข้าวสาลี Pita รวมกับมะเขือเทศแตงกวาและครีมชีส นี่ให้ผัก 1 dairy ถ้วยนมครึ่งถ้วย 3 ออนซ์ธัญพืชและใยอาหารมากมาย ของหวานจะให้แคลเซียมพร้อมกับความอยากทานของหวาน

ของว่างยามบ่าย

แครอทชิ้นหรือ jicama จุ่มลงในครีม นี่เป็นทางเลือกโปรตีนในขณะที่ให้ความชุ่มชื้นผัก 1 ถ้วยและวิตามินเอในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเย็น

ปลาแซลมอนอบกับกะหล่ำดอก 1 ถ้วยและข้าวป่า¾ถ้วย แอปเปิ้ลอบกับโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำสามารถบริโภคเป็นของหวานได้หรือคุณสามารถมีม็อกเทลที่ทำจากน้ำผลไม้บริสุทธิ์½ถ้วยและน้ำอัดลม สิ่งนี้จะให้ผักถ้วยโปรตีน 4 ออนซ์ธัญพืช 1.5 ถ้วยธัญพืชนม and ถ้วยและผลไม้หนึ่งถ้วย

สแน็คตอนกลางคืน

โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วยพร้อมช็อคโกแลตชิพครึ่งออนซ์ สิ่งนี้ให้โปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติในขณะที่ให้สารอาหารที่เพียงพอ