20 อันดับอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง

กรดโฟลิกหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 เป็นหนึ่งในสารที่ไม่ควรแยกออกจากอาหารประจำวันของคุณ มันมีประโยชน์มากมายและการศึกษาได้พิสูจน์อย่างต่อเนื่องว่ามันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารสุขภาพ ไม่เพียง แต่ป้องกันความเป็นไปได้ของการเกิดภาวะซึมเศร้าหรือข้อบกพร่องในการเกิด แต่ยังช่วยป้องกันร่างกายจากโรคอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิดขอบคุณที่มีอาหารมากมายที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ด้านล่างเราแสดงรายการอาหารยอดนิยม 20 อันดับสูงสุดในกรดโฟลิก ลองดูสิ!

20 อันดับอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง

1. ขนมปังและธัญพืชเสริม

   กรดโฟลิกมีอยู่ในธัญพืช แต่สิ่งที่เท้าทำจากธัญพืชมีปริมาณของสารที่เป็นประโยชน์นี้มากขึ้น นี่เป็นเพราะกรดโฟลิกถูกเพิ่มเข้าไปในเมล็ดข้าวเมื่อทำการแปรรูป ขนมปังหนึ่งชิ้นมีค่าเฉลี่ยของ บริษัท โฟลิกแอซิด 60mcg ในขณะนี้เพิ่มกรดโฟลิกลงในแบรนด์ซีเรียลอาหารเช้าของพวกเขา

   พาสต้าเข้มข้น

   คุณต้องฉลาดเกี่ยวกับพาสต้าที่คุณจะทาน หากคุณกำลังมองหาสุขภาพที่ดีเลือกทานพาสต้าแบบโฮลวีต โดยเฉลี่ยแล้วหนึ่งพาสต้าหนึ่งถ้วยมีกรดโฟลิก 100mcg พาสต้านี้ยังเป็นตัวเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากมีการเติมและมีสุขภาพดี

   ไข่

   ไข่เต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามิน มันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 ไข่เหมาะสำหรับเด็กทารกและผู้ใหญ่เพราะใช้งานได้หลากหลาย ในการทานกรดโฟลิกในแต่ละวันให้เก็บไข่ต้มไว้ในตู้เย็นหรือใส่ไข่ไว้ในมื้ออาหารสัปดาห์ละสองสามครั้ง

   ถั่วปรุงสุก

   มีกรดโฟลิคจำนวนมากในถั่วฝักยาวประมาณ 180mcg ในเวลาเพียงครึ่งถ้วยทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและวิตามิน ถั่วปรุงสุกถือว่ามีสุขภาพดีมาก หญิงตั้งครรภ์ควรกินถั่วเลนทิลในมื้ออาหารเป็นพิเศษ

   ถั่วและถั่ว

   นี่คืออาหารที่คุณไม่ควรพลาดเมื่อมองหาอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการกรดโฟลิกคือถั่วลิมา: หนึ่งถ้วยประกอบด้วยกรดโฟลิก 156mcg; ในขณะที่ถั่วดำและถั่วไตหนึ่งถ้วยมีกรดโฟลิก 229mcg สำหรับถั่วตัวเลือกที่ดีที่สุดคือถั่วเขียวเพราะมีกรดโฟลิก 101mcg ในเพียงหนึ่งถ้วยในขณะที่ถั่วที่แยกนั้นมีกรดโฟลิก 127mcg ต่อถ้วย อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่สามารถเติมลงในอาหารมื้อค่ำได้ง่าย

   เมล็ดและถั่ว

   การรับประทานเมล็ดและถั่วเป็นวิธีที่ดีในการรับรองปริมาณกรดโฟลิก คุณอาจเลือกที่จะกินมันดิบทำอาหารหรือผสมกับอาหารอื่น ๆ ทั้งสองวิธีคุณได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่ดี คนส่วนใหญ่กินอัลมอนด์และถั่วลิสงจำนวนมากอยู่แล้ว แต่คุณสามารถเพิ่มเมล็ดทานตะวันในอาหารของคุณได้

   1. เขียวชอุ่มใบ

   ไม่เพียง แต่ผักใบเช่นผักกาดหอมและบรอคโคลี่เท่านั้นที่มีวิตามินพวกเขายังมีกรดโฟลิกจำนวนมาก ผู้คนเพิ่มผักใบเขียวไว้ในอาหารอื่น ๆ เป็นส่วนใหญ่ แต่พวกเขาสามารถล้างและทำหน้าที่เป็นอาหารว่างในเวลากลางวันหรือมือปราบความอยากเที่ยงคืน

   หน่อไม้ฝรั่ง

   หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งถ้วยบรรจุกรดโฟลิก 79mcg รายการนี้เป็นรายการที่มีสุขภาพดีมากและสามารถเพิ่มลงในอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพหรืออาหารเย็นกับครอบครัวของคุณ

   บร็อคโคลี

   ถึงแม้ว่าเด็กจะหันจมูกของพวกเขาขึ้นที่บรอกโคลี แต่ก็มีการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำอีกว่ามันมีสุขภาพดีมาก ในหนึ่งถ้วยมีกรดโฟลิคประมาณ 104mcg บร็อคโคลี่ยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมและไฟเบอร์มากมาย คุณไม่สามารถบอกว่าไม่มีบรอกโคลี!

   บรัสเซลส์ต้นกล้า

   ผักที่เด็กดูถูกอีกอย่างก็คือ มันมีกรดโฟลิกพร้อมกับประโยชน์ของวิตามิน A, C และ K

   กะหล่ำ

   แม้ว่ากะหล่ำดอกเป็นที่นิยมเนื่องจากมีวิตามินซีจำนวนมาก แต่ก็มีกรดโฟลิกจำนวนมากบรรจุอยู่ภายใน กินหนึ่งถ้วยและคุณจะได้รับกรดโฟลิค 55mcg การเพิ่มดอกกะหล่ำในอาหารประจำวันของคุณเป็นเรื่องง่ายเพียงแค่เพิ่มสลัดหรือแกงกลางวันของคุณ

   หัวผักกาด

   หัวผักกาดเป็นที่นิยมเพราะพวกเขาทำความสะอาดตับ แต่ประโยชน์ที่เรากำลังมองหาคือหัวผักกาดหนึ่งถ้วยมีกรดโฟลิก 136mcg! น่าประทับใจมาก!

   ข้าวโพด

   ข้าวโพดหนึ่งถ้วยให้กรดโฟลิก 76mcg แก่คุณ มันเป็นส่วนเสริมที่ดีของอาหารกลางวันและสลัดตามปกติถึงแม้ว่าควรมีการแทนที่ข้าวโพดกระป๋องด้วยข้าวโพดสดที่ดีต่อสุขภาพ

   ผักชีฝรั่ง

   คื่นฉ่ายเป็นที่รู้จักสำหรับการช่วยเหลือนิ่วในไต เป็นที่รู้จักกันว่ามีกรดโฟลิค! หนึ่งถ้วยจะให้กรดโฟลิกประมาณ 34mcg มันสามารถกินดิบนึ่งหรือรวมกัน

   แครอท

   แครอทเป็นผักอีกชนิดที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกที่สามารถบริโภคได้หลายวิธีจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคน แครอทดิบหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 5% ของความต้องการกรดโฟลิกประจำวันของคุณ

   สควอช

   ไม่ว่าคุณจะเลือกสควอชฤดูร้อนหรือสควอชฤดูหนาวคุณจะต้องเลือกอะไรที่ดีต่อสุขภาพ! สควอชฤดูหนาวมีกรดโฟลิกต่อถ้วยมากกว่าสควอชฤดูร้อนประมาณ 20 ไมโครกรัมต่อหนึ่งถ้วย Winter squash มีกรดโฟลิค 57mcg ในขณะที่สควอชในฤดูร้อนมีกรดโฟลิก 36mcg

   ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

   ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวมีมากมายหลากหลายเช่นส้มมะนาวสตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ส้มโอและมะละกอ พวกมันแข็งแรงมากและมีกรดโฟลิกที่ช่วยได้มาก มะละกอเป็นคนใจกว้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ 115mcg ต่อถ้วยซึ่งทำให้รายการอาหารของเราสูงในกรดโฟลิก

   แคนตาลูป

   ผลไม้รสหวานนี้เป็นที่ชื่นชอบของผู้สนับสนุนการกินเพื่อสุขภาพมากมาย เพื่อให้แน่ใจว่ามันไม่สุกเกินไปหรือไม่สุกพอกลิ่นผลไม้สำหรับกลิ่นที่โดดเด่นหรือแตะเปลือกนอกของมัน

   อาโวคาโด

   อะโวคาโดมีประโยชน์มากมายและแพทย์แนะนำให้อะโวคาโดสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะ พวกเขามีกรดโฟลิกเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า พวกเขาเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทำให้พวกเขาเป็นผู้ชนะในหมู่ผู้ที่ต้องการทานเพื่อสุขภาพ

   น้ำมะเขือเทศ

   ถ้าคุณรักมะเขือเทศและกินมาก ๆ คุณก็จะได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่ดีอยู่แล้ว การสกัดน้ำผลไม้จากมะเขือเทศหมายความว่าคุณได้รับกรดโฟลิก 48mcg ต่อถ้วยรวมถึงธาตุเหล็กจำนวนมาก ช่วยให้เลือดของคุณแข็งแรงและลดความต้องการธาตุเหล็ก

คำแนะนำด้านสาธารณสุขสำหรับกรดโฟลิก

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) รวมถึงกรดโฟลิกที่คุณได้รับจากอาหารที่คุณกินและอาหารเสริมที่คุณทาน

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณกรดโฟลิกสูงสุดที่ควรใช้ ในบางกรณีผู้คนอาจใช้เวลาเกินขีด จำกัด สูงสุดในการรักษาอาการขาดสารอย่างเดียวหากแพทย์ของคุณบอกคุณ

ดูวิดีโอ: ตองทานดวน!!7 อาหารชวยบำรงเลอด ใครเลอดจาง ชอบเจบหนาอก เหนอยงาย . . (เมษายน 2024).