การออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะส่งผลดีต่อสุขภาพและจิตใจของคนเรา ความจริงเรื่องนี้ยังคงเป็นจริงเมื่อตั้งครรภ์ แต่ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายกับเด็กในครรภ์ของคุณ โดยทั่วไปแล้ว Squats นั้นถือว่าปลอดภัยในทุกระยะของการตั้งครรภ์ แต่คุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะทำการออกกำลังกายใด ๆ เมื่อคุณอุ้มเด็ก
ฉันควรทำ Squats ในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
การนั่งยองเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งใช้งานกล้ามเนื้อที่ใหญ่และมีประสิทธิภาพในการทำให้หัวใจสูบฉีด ในการทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อตั้งครรภ์สิ่งที่คุณต้องมีคือโต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงสำหรับการยกระดับและเวลาว่าง เนื่องจากคุณแม่ที่คาดหวังทุกคนมีภาวะสุขภาพที่ไม่ซ้ำกันนี่คือประโยชน์และความเสี่ยงของการทำ squats เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจว่าจะทำหรือไม่
ประโยชน์ด้านสุขภาพของ Squats ในระหว่างตั้งครรภ์
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ก่อนที่คุณจะให้กำเนิดบุตรของคุณก็ควรที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเตรียมพร้อมสำหรับวันสำคัญ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเพิ่มความสะดวกในการใช้แรงงานของคุณ
- ป้องกันหลังส่วนล่างและปวดกระดูกเชิงกราน
ในระหว่างตั้งครรภ์คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเจ็บปวดในหลาย ๆ สถานที่เมื่อลูกของคุณเติบโตในตัวคุณ Squats จะช่วยในการสร้าง gluteus ของคุณ quadriceps และกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ที่ให้การสนับสนุนมากขึ้นในภูมิภาคอุ้งเชิงกรานของคุณและลดอาการปวด
- เตรียมคุณสำหรับการจัดส่ง
การนั่งยอง ๆ ช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดลูกในรูปแบบต่าง ๆ ตำแหน่งเมื่อคุณนั่งพับเพียบสามารถใช้ในระหว่างแรงงานเพื่อช่วยในการปวด การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ทารกเคลื่อนตัวลงสู่กระดูกเชิงกรานได้
- ให้ความอดทนกับคุณในทุกตำแหน่ง
การเสริมความแข็งแกร่งในสถานที่ที่เหมาะสมด้วยการทำสควอชสามารถช่วยให้คุณมีความอดทนในแต่ละวัน ตำแหน่งสควอชยังมีประโยชน์ในการเปิดพื้นที่อุ้งเชิงกราน
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นของ Squats ในระหว่างตั้งครรภ์
- การสูญเสียสมดุล
คุณอาจเสียสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและล้มลง ดังนั้นจึงควรใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุล
- อาการบาดเจ็บที่เข่า
การออกกำลังกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หัวเข่า เอ็นในหัวเข่าของคุณอาจยืดหรือฉีกขาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการทำงานหนักเกินไปหรือสัมผัสกับแรงกดดันมากเกินไป
เมื่อใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงการนั่งยอง ๆ
- เมื่อลูกน้อยอยู่ในท่าก้น
คุณควรหลีกเลี่ยงการหมอบถ้าเท้าหรือก้นของทารกหันลงสู่พื้น การนั่งยองอาจทำให้ทารกก้นของคุณลงลึกเข้าไปในบริเวณอุ้งเชิงกรานและทำให้เลี้ยวยากขึ้น รอจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าลูกของคุณหันไปที่หัวแถวก่อนที่จะนั่งยอง ๆ
- คุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อนั่งยอง ๆ
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะนั่งยอง ๆ คุณควรหยุดทันที อาจมีความท้าทายในการออกกำลังกาย แต่ความเจ็บปวดที่มากกว่าความรู้สึกไม่สบายที่คาดหมายหมายความว่าคุณอาจฝึกเทคนิคที่ไม่ดีหรือทำงานหนักเกินไป
- คุณอยู่ในเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง
หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่น vasa previa, squats ในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นความคิดที่ไม่ดีและอาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนด พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือพยาบาลผดุงครรภ์ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยนั่งยองในระหว่างตั้งครรภ์
1. Sumo Squat
หากคุณเคยเห็นนักมวยปล้ำซูโม่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร ก่อนอื่นให้ยืนตรงหน้าอกของคุณ จากนั้นหมุนเท้าออกไปทางมุม 45 องศา วางแขนตรงหน้าคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลหากคุณต้องการ งอเข่าของคุณและเริ่มที่จะลงมาเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่หน้าข้อเท้าของคุณเมื่อคุณก้มลง มุ่งทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณสิบห้าครั้งพักและทำอีกชุด (ถ้าคุณรู้สึกถึงมัน)
2. Wall Squat เลื่อนลง
แบบฝึกหัดนี้ต้องการความช่วยเหลือจากหมอน เพียงวางหมอนสองสามชิ้นไว้ใกล้กำแพงเพื่อให้คุณลงจอด เอนหลังพิงกำแพงโดยให้เท้าหันไปข้างหน้าโดยให้ไหล่กว้างออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและค่อยๆคุกเข่าราวกับกำลังนั่งลง วางมือลงบนหัวเข่าเพื่อช่วยให้คุณมีความสมดุลขณะที่ค่อยๆเลื่อนลงไปตามทิศทางของหมอน
3. Simple Squat
โดยให้ไหล่ของคุณกว้างและหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย (เพื่อช่วยปรับสมดุลของคุณ) วางฝ่ามือเข้าหากันแล้วถือไว้ที่ด้านหน้าของหัวใจ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆลงมาในขณะที่คุณหายใจออก ขยับมือของคุณไปที่หัวเข่ายื่นออกไปจนสุดที่คุณรู้สึกสบาย ดำรงตำแหน่งและหายใจลึก ๆ
4. ครึ่งหมอบกับเก้าอี้
หยิบเก้าอี้ที่แข็งแรงแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณโดยให้เก้าอี้ด้านหลังใกล้กับร่างกายของคุณ แยกความกว้างไหล่ของเท้าออกจากกันและขางอเล็กน้อย ถือไว้บนเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน เกร็งหน้าท้องของเราค้างไว้ที่หน้าอก ลงไปที่พื้นอย่างช้าๆราวกับนั่งลง ทำสองชุดประมาณสิบซ้ำในตอนแรก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาหรือจำนวนการทำซ้ำเมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึก
ดูวิดีโอสาธิตการหมอบระหว่างการตั้งครรภ์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม
แบบฝึกหัดที่แนะนำอื่น ๆ สำหรับการตั้งครรภ์
ยกเว้นการทำ squats ในระหว่างตั้งครรภ์คุณสามารถลองออกกำลังกายรูปแบบอื่นเมื่อคุณตั้งครรภ์
1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นคลาส aquanatal การว่ายน้ำและการเดินเร็วนั้นถือว่าปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่คาดหวัง
2. โยคะและพิลาทิส
คลาสโยคะก่อนเกิดของพิลาทิสและพิลาทิสอาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน
3. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
คุณไม่ต้องเสียเวลาไปออกกำลังกายเป็นพิเศษ เพียงแค่เปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตของคุณให้เป็นคนที่กระตือรือร้นมากขึ้น แทนที่จะใช้ลิฟต์ให้ใช้บันได เดินไปทำงานแทนที่จะขับรถ
บันทึก
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ ๆ ทุกครั้งเมื่อตั้งครรภ์ หากคุณไม่ได้ใช้งานก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์และคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายตอนนี้เริ่มต้นช้าและค่อยๆสร้างความอดทน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องไม่ลองมากเกินไป หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักเช่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลขี่ม้าปีนเขาและเล่นสกี นี่คือแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์
